La mejor rutina para entrenar pecho y espalda juntos
- Israel Gómez Quijano
Muchas personas que entrenan constantemente, dividen su semana por grupos musculares para no sobrecargar el cuerpo. Un día piernas, otro día hombros y bíceps, luego abdominales, y así sucesivamente. En este artículo nos enfocaremos en dos grupos musculares específicos, y te explicaremos cómo entrenar pecho y espalda el mismo día.
Es importante que recordemos que cada quien tiene objetivos diferentes, cuerpos diferentes, metabolismos diferentes, nuestro género que nos define, nuestra genética, y muchos elementos más que nos hacen únicos. Todo esto nos lleva a pensar si hay una rutina particularmente buena para nosotros, y cómo podemos combinar ejercicios de pecho y espalda.
Beneficios de entrenar pecho y espalda juntos
Cuando hablamos de los beneficios de entrenar pecho y espalda el mismo día, podríamos separarlos en cuatro básicos.
1. Quema de calorías
Sin importar cuál sea tu rutina, es muy probable que en este tipo de ejercicios incluyas movimientos de jalones y empujes. Cuando hacemos esto, sometemos a nuestro cuerpo a diferentes tipos de impulsos, lo que motiva la quema de calorías.
Cuando entrenamos nuestro grupos musculares con diferentes tipos de pesos, series, intensidad, y movimiento, motivamos la quema de grasa, lo que nos hará lucir más marcados y estéticos.
2. Concentración del ejercicio
El pecho y la espalda son grupos musculares totalmente opuestos, lo que quiere decir que cuando entrenamos uno, el otro está en descanso y recibe una estimulación mínima. Es muy diferente a, por ejemplo, entrenar biceps, triceps y hombros, ya que cuando hacemos uno de esos, los otros músculos también pueden involucrarse.
Si quieres ganar masa muscular, tener una rutina de pecho y espalda es una muy buena opción. Esto nos permite alternar series entre grupos musculares, permitiendo así que estos descansen hasta las próximas repeticiones.
3. Ideal para principiantes
Cuando apenas comenzamos en el mundo del fitness, realizar algunos ejercicios puede resultar muy complicado. Particularmente con el pecho y la espalda, si forzamos demás los músculos podemos llegar a lesionarnos. Por esa razón, cuando comenzamos a entrenar, es importante realizar rutinas a cuerpo completo para fortalecer la musculatura en general.
Entrenar pecho y espalda juntos es una buena forma de ganar fuerza en todo el cuerpo. Con una rutina de ejercicios multiarticulares, es posible que puedas entrenar ambos grupos, para luego pasar a ejercicios de peso con los que puedas aislarlos.
4. Factor estético
El pecho y la espalda representan dos grupos musculares que la mayoría de las personas en el mundo del fitness buscan crecer. Especialmente si eres hombre, tener una espalda ancha y unos pectorales marcados te hará lucir muy bien.
Si entrenas pecho y espalda juntos, pondrás una intensidad similar en ambos grupos, lo que hará que estos crezcan de forma simétrica, haciendo que tu torso se vea más grande y tonificado.
¿Cuál es la mejor rutina para entrenar pecho y espalda juntos?
Si tu objetivo es la pérdida de peso, esta es la rutina que debes de llevar:
De 3 a 4 series de cada ejercicio, método en circuito, y de 12 a 15 repeticiones. El descanso entre cada serie es de 30 segundos, al terminar el set completo descansas 2 minutos, y esta rutina la debes realizar dos veces por semana.
La duración de la rutina es de 4 a 8 semanas.
Circuito 1
- Press de pecho plano con barra
- Flys con mancuernas
- Pull down
- Remo con polea
Circuito 2
- Press de pecho inclinado con mancuerna o máquina
- Lagartijas
- Pulldown cerrado con máquina o polea
- Remo con mancuerna
Circuito 3
- Press de pecho declinado con polea
- Flys declinados con polea
- Jalón para espalda alto con máquina o polea
- Espalda baja en banco romano o en máquina
Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, esta es la rutina para ti:
De 4 a 5 series de cada ejercicio, método de biseries, y de 10 a 15 repeticiones. El descanso entre cada serie es de 45 segundos a 1 minuto, y al terminar el set completo descansas 2 minutos.
Esta rutina la debes realizar dos veces por semana, y su duración es de 4 a 8 semanas.
Circuito 1
- Press de pecho con barra
- Pull down con polea
Circuito 2
- Press de pecho con mancuernas inclinado
- Remo con mancuerna unilateral
Circuito 3
- Flys con mancuernas
- Remo alto con polea
Circuito 4
- Lagartijas al fallo
- Espalda baja en banco romano
Si tu objetivo es por salud, implementa esta rutina:
De 2 a 3 series de cada ejercicio, método circuito, y de 15 a 20 repeticiones. El descanso entre cada serie es de 1 minuto, y al terminar el set completo descansas 1 minuto.
Esta rutina de pecho y espalda debes realizarla dos veces por semana, y la duración de la rutina es de 4 a 8 semanas.
Circuito 1
- Press de pecho en máquina
- Pull down en máquina
- Peck Fly en máquina
- Remo en máquina
Circuito 2
- Press de pecho inclinado en máquina
- Espalda alta en máquina
- Peck fly declinado en polea
- Espalda baja en máquina
Recuerda que es muy importante que no descuides ningún grupo muscular en tus ejercicios. Entrenar pecho y espalda juntos en un mismo día es una buena técnica que además te deja otros días en la semana para enfocarte en piernas, biceps, triceps, abdomen, y más.
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