SISTEMA ONLINE
DEPORTIKA
DEBERIAS SER ADICTO A SUPERARTE A TI MISMO
A continuación encontrarás el programa de entrenamiento para tener una PECHO DE ACERO. Hemos preparado para ti 12 semanas de entrenamiento arduo pero que te garantizarán los resultados que buscas.
Entrena AHORA, para que mañana NO se convierta en NUNCA.
Así debes realizar tu Programa de Entrenamiento:
Cumple con las especificaciones que se indican en cada semana.
Realiza ejercicio con la intensidad indicada, esto se refiere al PESO para cada ejercicio, para saber el Peso indicado debes llegar al número de repeticiones con un esfuerzo alto Sin perder la técnica, así garantizarás estar levantando lo correcto.
El TEMPO, es el tiempo de ejecución para cada REPETICIÓN, es decir, el primer tiempo indicado es para la contracción concéntrica (cuando levantas o vences la resistencia) y el segundo tiempo para la contracción excéntrica (cuando regresas a la posición inicial). Es MUY IMPORTANTE ejecutar cada repetición con el tempo indicado.
Siempre llega al número de REPETICIONES, esto sin pausa, no descanses cuando llegues a los extremos de cada movimiento, realiza cada repetición con un movimiento continuo y fluido.
Cumple con el número de series, entre cada una de ellas RECUPÉRATE de 45″ a 1 min.
SEMANA 1
Queda estrictamente prohibido rendirse!
Intensidad: Entrena entre 60% y el 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 2
Encuentra la forma, no la excusa!
Intensidad: Entrena entre 60% y el 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 3
No siempre es fácil pero vale la pena!
Intensidad: Entrena entre 60% y el 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 4
Vencerte a ti mismo es lo más satisfactorio!
Intensidad: Entrena entre 60% y el 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 5
Todo progreso ocurre fuera de tu zona de confort!
Intensidad: Entrena entre 70% y el 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 6
No hay fuerza más grande que tu Voluntad!
Intensidad: Entrena entre 70% y el 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 7
Siempre parece imposible hasta que lo haces!
Intensidad: Entrena entre 70% y el 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 8
Un campeón es alguien que se levanta cuando otros no pueden!
Intensidad: Entrena entre 70% y el 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 9
Eres más fuerte que las excusas!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 10 A 12
SEMANA 10
Conviértete en la mejor versión de ti!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 10 A 12
SEMANA 11
No te vayas dejando algo sin terminar
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 10 A 12
SEMANA 12
No olvides estos tres elementos: Fuerza, Mente y Corazón
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 10 A 12
Continua sigue adelante…
Ahora REPITE las 12 semanas de entrenamiento una vez más con el nuevo nivel que haz alcanzado.
Logra tus metas, ¡ve por más!
¡Entrena y cambia tu cuerpo con los SISTEMAS DEPORTIKA, QUE TENEMOS PARA TI!
GLOSARIO DE EJERCICIOS
GYM
A) PRESS DE PECHO CON BARRA
B) PRESS DE PECHO A UNA MANO
C) FLYS EN MÁQUINA
D) PRESS DE PECHO COMBO
E) PRESS DECLINADO CON POLEAS
F) FLYS CON POLEAS
G) PRESS DE PECHO INCLINADO A UNA MANO
H) PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA
I) FLYS CON MANCUERNAS
J) LAGARTIJA O PLANCHA
K) FLYS DECLINADOS CON POLEA
L) PRESS DE PECHO EN MÁQUINA
A) PRESS DE PECHO CON BARRA
B) PRESS DE PECHO A UNA MANO
C) FLYS EN MÁQUINA
D) PRESS DE PECHO COMBO
E) PRESS DECLINADO CON POLEAS
F) FLYS CON POLEAS
G) PRESS DE PECHO INCLINADO A UNA MANO
H) PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA
I) FLYS CON MANCUERNAS
J) LAGARTIJA O PLANCHA
K) FLYS DECLINADOS CON POLEA
L) PRESS DE PECHO EN MÁQUINA
CASA
A) PRESS DE PECHO CON MANCUERNA
B) PRESS DE PECHO UNILATERAL CON MANCUERNA
C) FLY CON MANCUERNA
D) PRESS DE PECHO COMBO
E) PRESS DECLINADO CON LIGA
F) FLYS CON LIGA
G) PRESS INCLINADO CON LIGA UNILATERAL
H) PRESS DE PECHO TRX
I) FLY CON TRX
J) LAGARTIJA O PLANCHA
K) LAGARTIJA O PLANCHA DECLINADA
A) PRESS DE PECHO CON MANCUERNA
B) PRESS DE PECHO UNILATERAL CON MANCUERNA
C) FLY CON MANCUERNA
D) PRESS DE PECHO COMBO
E) PRESS DECLINADO CON LIGA
F) FLYS CON LIGA
G) PRESS INCLINADO CON LIGA UNILATERAL
H) PRESS DE PECHO TRX
I) FLY CON TRX
J) LAGARTIJA O PLANCHA
K) LAGARTIJA O PLANCHA DECLINADA
PROGRAMA CARDIOVASCULAR
PASO #1
Descarga tu formato para la frecuencia cardiaca
PASO #2
Si tienes un bajo peso
Sobrepeso
% de grasa no óptimo
