5 Ejercicios para Marcar el Pecho Bajo con Mancuernas
- Israel G贸mez Quijano
Uno de los m煤sculos que muchos hombres buscan hacer crecer cuando entrenan es el pecho. Para algunos puede llegar a ser complicado, pues no tienen una rutina de ejercicios que se enfoque en esta 谩rea, y por eso hemos creado esta gu铆a para marcar el pecho bajo con mancuernas.
Lo primero que debes saber es que los pectorales se dividen en tres secciones, las cuales podr铆amos decir que son:
- Pecho alto.
- Pecho medio.
- Pecho bajo.
Ante eso, hay ejercicios que, aunque entrenan todo el pecho en general como m煤sculo, hacen m谩s presi贸n sobre alguna de estas secciones, haciendo que el desarrollo sea mayor. Si quieres definir el pectoral inferior, entonces deber谩s seguir la rutina que te explicaremos a continuaci贸n.
Ejercicios para marcar el pecho bajo con mancuernas
1. Press declinado
Este ejercicio es fundamental para ganar masa muscular en la parte baja del pectoral, debido a que la inclinaci贸n en la que lo realizamos nos permite hacer m谩s presi贸n en esta 谩rea.
Uno de los mayores beneficios que ofrece este ejercicio es la seguridad que nos brinda, ya que estamos recostados en un banco con los pies ajustados a las piezas hechas para proporcionarnos estabilidad.
Consejos para realizar este ejercicio:
– 聽 聽 聽 Inclina el banco hasta un 谩ngulo de 45 grados.
– 聽 聽 聽 Elige un peso que te permita llegar al fallo realizando el recorrido completo.
– 聽 聽 聽 Contrae el pecho cuando las mancuernas est茅n juntas arriba.
– 聽 聽 聽 Para enfocarte m谩s en crecer el pectoral inferior, puedes inclinar el banco a 30 grados.
2. Fly declinado
Para este ejercicio el peso ser谩 fundamental, particularmente porque involucras el hombro en gran medida, y por lo tanto debes ser muy cuidadoso para evitar lesiones y otras molestias.
En este ejercicio de pecho bajo con mancuernas, es muy importante que te concentres mentalmente en ejercer presi贸n sobre el pectoral. Adem谩s, debes tener presente que la forma correcta de hacerlo es con tus pies elevados, la parte superior de tu cuerpo hacia abajo, y estando boca arriba en el banco.
El fly declinado suele ser subestimado por muchos, pues prefieren hacerlo de forma inclinada o recta, pero hacer este ejercicio en esta modalidad har谩 crecer el pectoral inferior y darle esa forma redondeada que todos desean.
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3. Press declinado unilateral alternado
Cuando realizamos este ejercicio, lo hacemos de forma isom茅trica, lo que quiere decir que los movimientos que hacemos nos ayudan a generar una contracci贸n extra en el m煤sculo. Esta forma de entrenamiento nos permite construir m煤sculos m谩s grandes y fuertes.
Para ejecutar este ejercicio, debemos estar recostados en la banca, y bajar s贸lo de un brazo a la vez, mientras el otro permanece inmovil hacia arriba. El brazo que espera para realizar el movimiento no debe estar totalmente recto, sino flexionado a 90 grados, y as铆 asegurar una presi贸n constante y sostenida para definir el pectoral inferior.
Aseg煤rate de elegir un peso que te permita completar de 10 a 15 repeticiones llegando al fallo. De nada sirve intentar levantar demasiado peso si no puedes completar tus series, y adem谩s pones en riesgo tu salud al generarse una posible lesi贸n.
4. Pull over
Este tipo de ejercicio es muy 煤til, pues si bien har谩 crecer el pectoral inferior, tambi茅n involucra a otros m煤sculos que te har谩n ver mucho m谩s estilizado. En s铆, este ejercicio se enfoca en el hombro, por lo que involucra tambi茅n en gran medida la parte inferior del pectoral.
Adem谩s de eso, el pull over con mancuerna pone en funcionamiento el dorsal ancho, por lo que tambi茅n obtendr谩s buenos resultados a nivel de tu espalda. Puedes sumar gran intensidad a este ejercicio con peso elevado para buscar mayor hipertrofia.
Para la realizaci贸n de este ejercicio debes estar recostado en la banca, y asegurarte de no arquear demasiado tu espalda. Un buen tip para mantener la espalda recta es levantar un poco los pies. Adem谩s, debes ejercer presi贸n sobre los pectorales como si quisieras abrir tu caja tor谩cica.
Cuando haces el pull over, tus hombros realizan un gran movimiento, y debes asegurarte de aplicar la t茅cnica correcta para no lesionarte. Aseg煤rate de no mantener los brazos rectos, sino m谩s bien flexionar un poco los codos cuando lleves el peso hacia atr谩s. Adem谩s de eso, no bajes demasiado la mancuerna, ll茅vala hasta un poco m谩s debajo de tu cabeza.
5. Pull over unilateral alternado
En este caso, el ejercicio es el mismo que el anterior, s贸lo que ahora necesitar谩s dos mancuernas para realizarlo. El objetivo del unilateral alternado tambi茅n es realizar un entrenamiento isom茅trico. Para cumplir con esa meta, el brazo que espera el movimiento debe estar a mitad del recorrido.
Recuerda que la respiraci贸n es muy importante al momento de entrenar, y lo es a煤n m谩s en este tipo de ejercicios en los que se involucra el pecho. Mantener la concentraci贸n y realizar los movimientos correctamente te har谩 trabajar muy bien el pecho bajo con mancuernas.
Consideraciones a tomar en cuenta para definir el pectoral inferior
El pectoral es un m煤sculo que podemos focalizar muy bien haciendo los ejercicios correctos. Su contextura es gruesa, y se caracteriza por su resistencia y anchura. Posee largas fibras que est谩n distribuidas en forma de abanico, y nos permiten realizar movimientos de estiramiento y contracci贸n. Estas fibras se distribuyen en:
– 聽 聽 聽聽Fibras altas: producen movimiento de flexi贸n hacia el hombro.
–聽 聽 聽Fibras medias: cuando contraemos, el movimiento que se produce es la aducci贸n del brazo.
–聽 聽 聽Fibras bajas: al contraerse, intervienen en los movimientos de extensi贸n del hombro, y esta es la base para los ejercicios que te explicamos anteriormente.
