5 Consejos para Entrenarse con Mancuernas Correctamente
- Israel Gómez Quijano
Entrenar con mancuernas es un tipo de ejercicio de peso libre en el que no recibimos ningún tipo de apoyo sobre el rango de movimiento que debemos realizar. Por esa razón es fundamental que sepamos cómo hacer ejercicios con mancuernas correctamente.
Si en algún momento llegamos a hacer un mal movimiento de forma constante, ya sea por desconocimiento o por un momento de distracción, podríamos desencadenar lesiones articulares o musculares que nos obligarán a detener nuestros entrenamientos.
Pensando en eso, hemos desarrollado una lista con los mejores consejos para entrenar con mancuernas. ¡Comencemos!
Consejo 1 para entrenar con mancuernas: Agarre correcto.
El entrenamiento con mancuernas nos permite hacer dos esfuerzos básicos. Uno de ellos es el empuje, que se genera en ejercicios como los siguientes:
- Press de pecho.
- Patada para tríceps.
- Sentadillas.
- Desplantes.
Por otro lado, tenemos los jalones, los cuales se generan durante ejercicios como los siguientes:
- Remos.
- Flexiones para isquiotibiales,
- Curl de bíceps.
Sin importar el tipo de ejercicio o esfuerzo que estás realizando, debes implementar el agarre correcto para así proteger tus articulaciones. Esto toma aún más importancia si estás avanzando de nivel en el entrenamiento, y comienzas a sumar peso a tu rutina.
Una parte del cuerpo a la que le debes prestar mucha atención para tener un agarre correcto es a tus muñecas. Al entrenar con mancuernas, debes evitar que estas se muevan hacia adelante o hacia atrás, y por el contrario hacer que se mantengan bien firmes.
Un gran consejo que podemos darte para asegurar un agarre correcto durante ejercicios de empuje, es apoyar la mancuerna en la base de la muñeca, sobre la línea imaginaria que da inicio a tu pulgar. Cuando haces esto, tu muñeca se mantendrá estable, como no ocurre cuando apoyas la mancuerna sobre la base del resto de tus dedos.
En los ejercicios de jalón, la mancuerna debe ubicarse en el centro de tu mano, de manera que puedas cerrar correctamente tu puño y tener un agarre fuerte y seguro. En este caso, todos los dedos están involucrados, e incluso el pulgar debe hacer fuerza sobre la mancuerna.
Consejo 2: Control en todo momento.
Para poder hacer ejercicios con mancuernas correctamente, es necesario que siempre mantengamos el control sobre los implementos con los que estamos trabajando. Si en medio de repeticiones nos desconcentramos y perdemos el control sobre las mancuernas, pudiésemos terminar con graves lesiones musculares o articulares.
Este consejo es especialmente importante para el momento en el que realizamos ejercicios balísticos, es decir, en los que hacemos movimientos rápidos de fuerza. Algunos ejemplos de estos son esas rotaciones rápidas con las que intentamos fortalecer el core, las sentadillas push overhead, o en alguna clase de kick boxing.
La energía cinética que se genera durante este tipo de ejercicios es mayor en comparación con otros, y si perdemos el control al entrenar con mancuernas, la fuerza generada más los movimientos bruscos podría generar graves daños en nuestro cuerpo.
Nuestro consejo si vas a hacer ejercicios balísticos es que vayas incrementando la velocidad de a poco, de forma que siempre sientas que eres tú quien mueve la mancuerna durante el movimiento, y no que esta hala tus extremidades.
Consejo 3: Mantén un área segura
Si hay algo a lo que muchas personas no le prestan atención al momento de entrenar, es a su espacio. Esto es fundamental para entender cómo hacer ejercicios con mancuernas correctamente. Para realizar rangos de movimientos y desplazarnos de forma tranquila, debemos tener el espacio suficiente a nuestro alrededor, o de lo contrario podemos hacer los ejercicios de manera equivocada.
Muchas veces sucede que, cuando terminamos de hacer algún ejercicio con mancuernas en un banco, dejamos los implementos a un lado. Por ejemplo, realizas press de banca y dejas las mancuernas en el piso para proceder con un fly en ese mismo lugar. Al no tener espacio suficiente, pudiésemos llegar a golpear nuestros dedos con las mancuernas.
Lo recomendable al entrenar con mancuernas es ponerlas hacia el frente de ti, y con la distancia suficiente para que no golpees tus manos, y evites cualquier tropiezo.
Consejo 4 para entrenar con mancuernas: Dirección correcta de la fuerza.
Para entender cómo entrenar con mancuernas correctamente, es necesario explicar el breve concepto de la física que indica que la dirección de la fuerza siempre es dictada por la gravedad. Por ende, al momento de entrenar siempre debes asegurarte de que la dirección va de forma contraria a los movimientos que estás ejecutando. Esto hará que tus músculos se mantengan activos en todo momento durante todo el rango de movimiento.
Para lograr que la fuerza vaya en la dirección correcta, debes asegurarte de poner tus articulaciones y los segmentos corporales en la posición debida. Un ejemplo sería el curl de bíceps con mancuernas de pie. En este ejercicio, el movimiento se centra en la flexión del codo, y por tal motivo debes asegurarte de que estos se mantengan firmes para que la resistencia ante la mancuerna sea la más alta posible.
En este ejercicio la resistencia cambia a medida que vamos realizando el movimiento. Cuando la mancuerna está abajo, la presión para el bíceps es menor, y cuando se acerca a 90 grados la flexión llega a su máxima resistencia. Si mueves tus codos hacia el frente, el bíceps recibirá un estímulo mucho menor.
Consejo 5: Técnica antes que todo
Sin importar si llevas tiempo haciendo ejercicio, o si eres principiante en este mundo, seguramente ya has escuchado hablar sobre la técnica al momento de hacer ejercicios. Como te dijimos al principio de este artículo, el entrenar con mancuernas involucra ejercicios de peso libre, por lo que tienes que aprender a realizar los movimientos y aplicar la técnica correcta para levantar el peso o regresar a la posición inicial.
La técnica no sólo involucra a los ejercicios y los rangos de movimientos, sino que también debes implementar la técnica correcta para sacar las mancuernas del rack, o para levantarlas del suelo. Una técnica ideal te evitará lesiones articulares y dolores en la espalda.
Un gran consejo que podemos darte es practicar la técnica y los rangos de movimiento con pesos más bajos, antes de elegir las mancuernas con las que realmente entrenarás.
Si tienes algún consejo particular que pueda ayudar a nuestra comunidad a entender cómo hacer ejercicios con mancuernas correctamente, puedes dejarlo en nuestros comentarios.
Igualmente, si quieres conseguir más información relevante para tus ejercicios, te invitamos a leer el resto de nuestros artículos, o a echarle un vistazo a todos los cursos que tenemos disponibles para ti.
