Por qué gano fuerza pero no masa muscular
- Israel Gómez Quijano
Cuando entrenamos, muchas veces caemos en prácticas que retrasan nuestra evolución física. Por más que avancemos en la rutina y que nuestros hábitos cambien, a veces llegamos a preguntarnos por qué gano fuerza, pero no masa muscular. Esto es algo que realmente puede frustrarnos y hacernos perder el rumbo.
La fuerza y la hipertrofia guardan mucha relación, pero no vas mezcladas ni significan lo mismo. Cuando hacemos un entrenamiento con carga progresiva, podemos notar que vamos ganando fuerza con el tiempo, pero a veces es complicado aumentar masa muscular.
Eso se debe a que, mientras que la fuerza depende netamente de nuestra rutina de entrenamiento, la ganancia muscular involucra otros factores que a veces descuidamos, como por ejemplo la alimentación, el descanso, y nuestro metabolismo.
A algunas personas se les hará más fácil aumentar masa muscular, ya sea por su genética y su metabolismo, mientras que otras deberán hacer un esfuerzo mayor en sus hábitos para ver un cambio real.
En este artículo responderemos tu pregunta de “por qué gano fuerza pero no masa muscular”, y te detallaremos todo lo que puedes hacer para hacer un verdadero cambio en tu físico.
¿Por qué gano fuerza pero no masa muscular? – La alimentación
Un factor clave para tu ganancia muscular sin duda es tu forma de comer. Tu alimentación debe ser balanceada, tener un buen conjunto de macronutrientes diarios, entre los que están:
- Pollo
- Pescado
- Carne roja
Por supuesto, debes incluir carbohidratos como pasta, arroz, tubérculos, y más. También grasas buenas, como aceites vegetales, aguacate, frutos secos. El balance diario entre todos estos elementos debe ser:
- Proteínas de 25% a 30%.
- Carbohidratos 50%.
- Grasas o lípidos de 20% a 25%.
Otro elemento que debes medir muy bien en tus comidas es el azúcar. Debes estar muy atento, y alejarte de bebidas azucaradas, gaseosas, y tener mucho cuidado con el alcohol, ya que estos elementos pueden afectar nuestra evolución muscular.
Si ya has notado que logras ganar fuerza, pero no masa muscular, entonces otro punto que debes analizar es el siguiente.
Tu rutina de entrenamiento
El entrenamiento es el segundo factor más importante para lograr nuestros objetivos físicos y ganar masa muscular. Al momento de hacer ejercicio, debes llevar un muy buen control sobre la intensidad con la que entrenas, incluyendo el número de series que estás haciendo, ya que si nos excedemos con esto podemos llegar a sobrecargar los músculos.
Por el lado contrario, si no hacemos un número de series que realmente estimulen al músculo, entonces no estaremos impulsando realmente su crecimiento.
Al igual que las series, el número de repeticiones, y el tiempo de descanso, también es muy importante. Si dejamos demasiado tiempo entre las series, no estaremos estimulando al músculo de forma correcta. Si por el contrario, no descansamos lo suficiente, entonces no podremos realizar la siguiente serie con la misma intensidad.
Cuando entrenes, evalúa las reacciones de tu cuerpo. Es muy importante que estés acompañado de expertos al momento de entrenar, y más aún si eres principiante. Con el tiempo irás conociendo aún más tu forma de entrenar y sabrás lo que es ideal para ti.
A continuación, te dejamos una tabla que te servirá de guía al momento de entrenar, para saber cómo implementar tus series, repeticiones, y descansos. Quizás al ver esto entenderás un poco más por qué logras ganar fuerza sin ganar masa muscular.
Ten muy presente siempre no sobrecargar tu entrenamiento, ya que esto sólo podría dejarte con lesiones o daños musculares que te obligarán a detener tu rutina.
Uno de los factores más importantes: el descanso
Probablemente te estás concentrando mucho en el entrenamiento y tu alimentación, pero estás dejando de lado el descanso. Cuando dormimos es el verdadero momento en el que nuestros músculos crecen, y es allí cuando se recuperan para la siguiente sesión de ejercicio.
Por supuesto, el descanso no sólo se basa en dormir. Cuando hablamos de descansar, también hablamos de la constancia con la que sometemos a estrés nuestros músculos. Por ejemplo, la frecuencia con la que entrenar los grupos musculares en la semana también debe tener un buen balance.
Un buen plazo de descanso es entrenar los grupos musculares cada 72 horas, así estarán totalmente recuperados para enfrentar tu próxima rutina. Por ejemplo, si el lunes entrenas piernas y glúteos, puedes dejar descansar ese grupo muscular y volverlos a entrenar el día jueves.
El otro tipo de descanso del que hablamos es precisamente el sueño, y lo ideal es que duermas de 6 a 8 horas diarias con un entrenamiento promedio, y de 8 a 10 horas diarias si tu entrenamiento es intenso.
Ahora, te dejaremos dos rutinas para ganar masa muscular. La primera se enfoca en pecho y tríceps, y la segunda en espalda y bíceps.
Rutina 1: Pecho y Triceps.
Día lunes: cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con 45 segundos de descanso entre series.
- Press de pecho con barra
- Press de pecho con barra inclinado
- Flys con poleas para pecho
- Press declinado con polea
- Extensión de tríceps con polea
- Copa a una mano con mancuernas
- Triceps con máquina
Día jueves: cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con 45 segundos de descanso entre series.
- Press de pecho con barra
- Press de pecho con mancuernas inclinado
- Flyes con mancuernas para pecho
- Press declinado con polea
- Extensión de tríceps con cuerda
- Copa a dos manos con mancuernas
- Patada con polea unilateral
Rutina 2: Espalda y bíceps.
Día martes: cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Pulldown con polea
- Remo a una mano con mancuerna
- Remo polea con agarre alto
- Espalda baja en banco romano
- Curl de biceps con barra
- Curl alternado martillos con mancuerna
- Curl de bíceps en máquina
Día viernes: cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Pulldown con maquina
- Remo con polea
- Pullover corto con polea
- Espalda baja en banco romano
- Curl de biceps con barra Z
- Curl de bíceps con polea alta
- Curl de biceps concentrado con mancuerna
Probablemente ya hayamos respondido tu pregunta sobre: “por qué gano fuerza pero no masa muscular”. Si quieres entender aún más tu cuerpo y entrenar de forma efectiva, mira los planes de entrenamiento y especializaciones que tenemos para ti. Además, tenemos otros blogs que podrían ser de tu interés para seguir desarrollando tus músculos.
