Los Mejores Ejercicios para Entrenar Todo el Cuerpo
- Israel Gómez Quijano
Cuando se trata de rutinas, muchas personas prefieren entrenar a cuerpo completo, en lugar de separar su semana de entrenamiento por grupos musculares. Es muy importante que cuando entrenemos, no dejemos de lado ningún músculo para conservar la simetría de nuestro cuerpo. Eso nos ha llevado a preguntarnos, cuál es el mejor ejercicio para entrenar todo el cuerpo.
Existen ejercicios particulares para hacer crecer nuestras piernas, ensanchar la espalda, mejorar nuestro abdomen, aumentar el volumen de nuestros brazos, pero, ¿qué hay de esos ejercicios para trabajar todo el cuerpo?
Aquí te daremos todos los detalles sobre este tipo de entrenamiento de cuerpo entero, y por supuesto compartiremos contigo una variedad de ejercicios que te ayudarán a ejercitarte de esta forma.
Aspectos importantes a tomar en cuenta al entrenar todo el cuerpo
Antes de tener una lista de ejercicios de este tipo, debemos considerar que el entrenamiento para todo el cuerpo puede tener resultados diferentes según la metodología que se use al momento de implementarlo.
Por ejemplo, un burpee es un ejercicios donde se involucran la mayoría de nuestros músculos, pero el resultado de realizarlos durante un periodo determinado será completamente diferente si se usa el método Tabata o el EMOM, que se basa en realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio en un minuto.
Teniendo eso en cuenta, es importante antes de comenzar a hacer ejercicios para entrenar todo el cuerpo:
- Definamos una meta clara y nuestros objetivos a corto, mediano y largo plazo.
- Trabajemos en descubrir cuál es nuestra capacidad aeróbica.
- Sepamos cuál es nuestro porcentaje muscular versus el de grasa.
- Evaluar nuestra fuerza con ejercicios multiarticulares como sentadilla, press de pecho, y dominadas.
Cuando ya tienes un objetivo definido, es importante que lleves un control sobre el mundo en el que estás arrancando, y cómo va tu evolución, para que así sepas cómo aplicar la variación de ejercicios a medida que pasa el tiempo.
Otro factor sumamente importante es la técnica que aplicas al momento de realizar los ejercicios, ya que al trabajar todo el cuerpo e involucrar gran parte de tus músculos, una lesión puede hacer que tengas que detener este método de entrenamiento por completo, y estamos seguros que eso es algo que no quieres que pase.
Beneficios de entrenar cuerpo completo
Cada forma de entrenamiento tiene sus ventajas en comparación con otras, y por supuesto el entrenamiento a cuerpo completo no es la excepción. Los ejercicios para trabajar todo el cuerpo tienen cuatro beneficios principales, los cuales podemos decir que son:
– Pérdida de grasa: cuando ejercitamos a cuerpo completo, nuestra rutinas involucran una gran cantidad de músculo, y para lograr eso es necesario poner en movimiento todo nuestro cuerpo. Por esta razón, es mucho más probable que logres perder tejido adiposo más rápido con una rutina de cuerpo completo en comparación con otras rutinas por grupos musculares.
– Tonificación del cuerpo: el peso o la intensidad que aplicamos en las rutinas a cuerpo completo se reparten entre todo nuestro cuerpo, y por eso es mucho más común lograr una tonificación uniforme con este tipo de ejercicios.
– Quema más calorías: si estás intentando mantenerte dentro de un margen de calorías para cumplir con una dieta, o simplemente por tu salud, entonces quizás las rutinas a cuerpo completo sean la mejor opción para ti. Con este tipo de ejercicios se suele quemar muchas más calorías que con una simple sesión de cardio. Además, el ejercicio a cuerpo completo activa nuestro metabolismo y este se acelera, impulsando la quema de calorías más rápida.
– Aumento de masa muscular: por supuesto, la ganancia múscular es de los principales beneficios de una rutina a cuerpo completo. Con estos ejercicios activamos gran parte de los músculos del cuerpo de forma intensa, y esto nos permite ver ganancias de forma rápida, más aún si eres principiante en el ejercicio.
Lista de ejercicios para entrenar todo el cuerpo
Si hay algo esencial que debes tener en cuenta al momento de ejercitarte es que un plan de entrenamiento te ayudará a evolucionar de forma correcta con tus entrenamientos. Para que se te haga mucho más fácil entender los ejercicios, los hemos segmentado en cuatro grupos principales:
– Empujes: En estos ejercicios realizas fuerza en dirección contraria a tu cuerpo. Gracias a la resistencia que impone el peso sobre tus músculos, permite que estos hagan fuerza y crezcan.
– Jalones: A diferencia de los anteriores, en estos ejercicios te toca hacer fuerza para atraer la resistencia hacia tu cuerpo. La presión va en sentido contrario a ti, y así es como ejercitas el músculo.
– Rotaciones: Estos ejercicios son ideales para ganar mucha fuerza y estabilidad. Son perfectos para entrenar el core de nuestro cuerpo.
– Cardiovasculares: Esta forma de ejercitarte te ayuda a perder porcentaje de grasa, y por ende, peso. Trabajas todo el cuerpo y también te permiten definir la musculatura.
Recuerda que cada ejercicio tiene un rango de movimiento con una posición inicial y final. Siempre debes asegurarte de cumplir con este movimiento, y de aplicar la intención correcta del ejercicio, es decir, concentrarte en ejercer fuerza con el músculo que estás trabajando.
Otro factor muy importante es la intensidad y el volumen del entrenamiento, ya que si sobrepasas tu capacidad, puedes generar daños y lesiones en tu cuerpo. A continuación, te proporcionamos una lista con los mejores ejercicios para entrenar todo el cuerpo:
Empujes:
- Swings con kettlebell
- Peso muerto barra o mancuernas
- Sentadilla con barra o mancuernas
- Sentadilla con push
- Desplantes con banco
- Wall ball shot
- Press pecho con barra o mancuernas
- Lagartijas Spiderman
- Push press barra o mancuernas
Jalones:
- Remo con ligas
- Pull down con ligas o poleas
- Pull over poleas o liga
- Remo con barra
- Dominadas
- Remo con TRX
- Remo T con barra
- Remo T con TRX
Rotaciones:
- Azotes con medball
- Rotaciones con cuerda de batalla
- Caminata de granjero
- Supermanes
- Abdominales
Cardiovasculares:
- Salto de cuerda
- Boxing
- Saltos o multisaltos
- Burpees
- Mountain Climbers
- Sprints
- Jumping Jacks
- Saltos en V
- Patinadores
- Skipping
- Yoguis
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