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DEPORTIKA

ESPALDA FIT

DEBERIAS SER ADICTO A SUPERARTE A TI MISMO

A continuación encontrarás el programa de entrenamiento para tener una ESPALDA FIT. Hemos preparado para ti 12 semanas de entrenamiento arduo pero que te garantizarán los resultados que buscas.

Entrena AHORA, para que mañana NO se convierta en NUNCA.

Así debes realizar tu Programa de Entrenamiento:

  1. Cumple con las especificaciones que se indican en cada semana.

  2. Realiza ejercicio con la intensidad indicada, esto se refiere al PESO para cada ejercicio, para saber el Peso indicado debes llegar al número de repeticiones con un esfuerzo alto Sin perder la técnica, así garantizarás estar levantando lo correcto.

  3. El TEMPO, es el tiempo de ejecución para cada REPETICIÓN, es decir, el primer tiempo indicado es para la contracción concéntrica (cuando levantas o vences la resistencia) y el segundo tiempo para la contracción excéntrica (cuando regresas a la posición inicial). Es MUY IMPORTANTE ejecutar cada repetición con el tempo indicado.

  4. Siempre llega al número de REPETICIONES, esto sin pausa, no descanses cuando llegues a los extremos de cada movimiento, realiza cada repetición con un movimiento continuo y fluido.

  5. Cumple con el número de series, entre cada una de ellas RECUPÉRATE de 45″ a 1 min.

SEMANA 1

Queda estrictamente prohibido rendirse!

Intensidad: Entrena al 70% de tu esfuerzo Series: 3

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 2” concéntrico / 2 excéntrico Repeticiones: 15

EF SEMANA 1

SEMANA 2

Encuentra la forma, no la excusa!

Intensidad: Entrena al 70% de tu esfuerzo       Series: 3

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 2” concéntrico / 2 excéntrico   Repeticiones: 15

EF SEMANA 2

SEMANA 3

No siempre es fácil pero vale la pena!

IntensidadEntrena al 60% de tu esfuerzo Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 3” concéntrico / 3 excéntrico    Repeticiones: 15

EF SEMANA 3

SEMANA 4

Vencerte a ti mismo es lo más satisfactorio!

IntensidadEntrena al 60% de tu esfuerzo Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 3” concéntrico / 3 excéntrico   Repeticiones: 15

EF SEMANA 4

SEMANA 5

Todo progreso ocurre fuera de tu zona de confort!

IntensidadEntrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 4” concéntrico 4” excéntrico Repeticiones: 10

EF SEMANA 5

SEMANA 6

No hay fuerza más grande que tu Voluntad!

IntensidadEntrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 4” concéntrico / 4 excéntrico Repeticiones: 10

EF SEMANA 6

SEMANA 7

Siempre parece imposible hasta que lo haces!

IntensidadEntrena al 80% de tu esfuerzo    Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 3” concéntrico / 3 excéntrico     Repeticiones: 12

EF SEMANA 7

SEMANA 8

Un campeón es alguien que se levanta cuando otros no pueden!

IntensidadEntrena al 80% de tu esfuerzo      Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 3” concéntrico / 3 excéntrico     Repeticiones: 12 

EF SEMANA 8

SEMANA 9

Eres más fuerte que las excusas!

IntensidadEntrena al 70% de tu esfuerzo     Series: 3

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 4” concéntrico / 4 excéntrico        Repeticiones: 12

EF SEMANA 9

SEMANA 10

Conviértete en la mejor versión de ti!

IntensidadEntrena al 70% de tu esfuerzo     Series: 3

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 4” concéntrico / 4 excéntrico      Repeticiones: 12

EF SEMANA 10

SEMANA 11

No te vayas dejando algo sin terminar

IntensidadEntrena al 80% de tu esfuerzo       Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 3” concéntrico / 3 excéntrico          Repeticiones: 15

EF SEMANA 11

SEMANA 12

No olvides estos tres elementos: Fuerza, Mente y Corazón

IntensidadEntrena al 80% de tu esfuerzo       Series: 4

Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.

Tempo: 3” concéntrico / 3 excéntrico       Repeticiones: 15

EF SEMANA 12

Continua sigue adelante…

Ahora REPITE las 12 semanas de entrenamiento una vez más con el nuevo nivel que haz alcanzado.

Logra tus metas, ¡ve por más!

¡Entrena y cambia tu cuerpo con los SISTEMAS DEPORTIKA, QUE TENEMOS PARA TI!

GLOSARIO DE EJERCICIOS

GYM

A) PULLDOWN

A PULL DOWN

B) PULLDOWN CERRADO

B PULL DOWN CERRADO

C) REMO CERRADO

C REMO CERRADO

D) REMO SENTADO ABIERTO

D REMO SENTADO ABIERTO

E) PULL OVER POLEA

E PULL OVER POLEA

F) REMO T POLEA

F REMO T POLEA

G) REMO DIAGONAL Z

G REMO DIAGONAL Z

H) REMO CON POLEA UNILATERAL

H REMO POLEA UNILATERAL

I) REMO CON MANCUERNA UNILATERAL

I REMO MANCUERNA UNILATERAL

J) DOBLE REMO MANCUERNA

J DOBLE REMO MANCUERNA

K) REMO CON BARRA

K REMO CON BARRA

L) DOMINADA ABIERTA LIBRE O ASISTIDA

L DOMINADA ABIERTA LIBRE O ASISTIDA

M) DOMINADA CERRADA LIBRE O ASISTIDA

M DOMINADA CERRADA LIBRE O ASISTIDA

N) PULL DOWN EN MÁQUINA

N PULL DOWN MAQUINA

Ñ) REMO EN MÁQUINA

Ñ REMO EN MÁQUINA

O) ESPALDA BAJA EN MÁQUINA

O ESPALDA BAJA EN MAQUINA

P) ESPALDA BAJA BANCO ROMANO

P ESPALDA BAJA EN BANCO ROMANO

CASA

A) PULLDOWN CON LIGA

A PULLDOWN CON LIGA

B) PULL DOWN CERRADO CON LIGA

B PULL DOWN CERRADO CON LIGA

C) REMO LIGA CERRADO

C REMO CON LIGA CERRADO

D) REMO LIGA ABIERTO

D REMO CON LIGA ABIERTO

E) PULL OVER CON LIGA

E PULL OVER CON LIGA

F) REMO T EN TRX

F REMO T EN TRX

G) REMO DIAGONAL LIGA

G REMO DIAGONAL LIGA

H) REMO LIGA UNILATERAL

H REMO LIGA UNILATERAL

I) REMO CON MANCUERNA UNILATERAL

I REMO CON MANCUERNA UNILATERAL

J) REMO EN TRX

J REMO EN TRX

K) DOBLE REMO MANCUERNAS

K DOBLE REMO MANCUERNAS

L) DOMINADA ABIERTA

L DOMINADA ABIERTA

M) DOMINADA CERRADA

M DOMINADA CERRADA LIBRE

N) PULL DOWN UNILATERAL LIGA

N PULL DOWN UNILATERAL LIGA

Ñ) REMO CON TRX UNILATERAL

Ñ REMO CON TRX UNILATERAL

O) SUPERMAN ALTERNADO

O SUPERMAN ALTERNADO

P) SUPERMAN

P SUPERMAN
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