El tiempo ideal de descanso para mejorar tu hipertrofia
- Israel Gómez Quijano
El proceso de entrenamiento y crecimiento de nuestros músculos no sólo se basa en la rutina de ejercicios, cuánto peso cargamos, y la alimentación. El factor del descanso es sumamente importante, pero no sólo el hecho de dormir por las noches, sino también el descanso entre series. ¿Quieres saber cuánto descansar entre series para hipertrofia? Aquí te contamos eso y más.
Fácilmente, como expertos en entrenamiento, podemos decir que las pausas entre series son la clave del éxito para la hipertrofia. Muchas personas no le prestan atención a esto, y luego no entienden porqué no ven los resultados que esperan.
Cuando se entrena, incluso podemos recomendar el uso de un cronómetro para llevar el tiempo entre series o sets completos. Ese periodo corto de descanso es que te ayudará completar las siguientes repeticiones de forma óptima sin comprometer tus músculos y huesos.
En Deportika tenemos diferentes métodos que te ayudarán a alcanzar la hipertrofia muscular. Estos nos han servido como expertos a nivel personal, y también con nuestros clientes.
Primero que nada, definamos qué es la hipertrofia.
La hipertrofia es el nombre científico que se le da al proceso de crecimiento de las células musculares. El trabajo basado en impulsar este proceso termina en la expansión de las fibras musculares, generando lo que popularmente se conoce como ganancia de masa muscular.
La gran mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio, o que practican alguna disciplina como fisicoculturismo o halterofilia, precisamente persiguen la hipertrofia. La ganancia muscular y la pérdida de grasa son procesos que se mezclan en el proceso de hipertrofia.
¿Es lo mismo la hipertrofia y la fuerza?
La respuesta simple es no. La fuerza es la resistencia que tienen nuestros músculos para responder a ciertos niveles de movimientos como jalones o empujes. Básicamente, mientras más fuerza tengamos, más peso podremos cargar, pero esto no está estrictamente relacionado con la hipertrofia.
Hay métodos de entrenamiento que están pensando para promover nuestra fuerza, o hipertrofia. Te los dejamos a continuación para que elijas el qué más se adapte a tus objetivos.
Primer método
Usualmente en el gimnasio cada persona tiene objetivos diferentes, y por eso esa importante que entrenes pensando en eso. Si tu objetivo es ganar más fuerza que músculo, este método es para ti:
- Repeticiones: de 1 a 5
- Series: más de 5
- Descanso: de 3 a 5 minutos entre series
Cómo puedes ver, este método está enfocado en personas que desean ganar más fuerza que masa muscular. Las repeticiones son pocas, las series son muchas, e idealmente estas se realizan con bastante peso que te hagan llegar al fallo de forma rápida.
Por supuesto que este método también impulsa tu hipertrofia y te hará ganar masa muscular, pero el foco principal se centra en la ganancia de fuerza.
Segundo método
Si practicas algún deporte y tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza explosiva, este método es el ideal para ti:
- Repeticiones: de 6 a 8
- Series: de 4 o 5
- Descanso: de 2 a 3 minutos entre series
Este tipo de entrenamiento se centra en la hipertrofia funcional, y es ideal para atletas. Con este método se suele ganar músculo y fuerza a un buen nivel, pero sin llegar a la hipertrofia. Los cuerpos trabajados bajo esta técnica tienen un aspecto muy atlético, y nos permite hacer movimientos rápidos de forma eficaz.
Por supuesto, como todo entrenamiento, siempre entra en juego la alimentación. Si mantenemos un buen nivel de proteínas, carbohidratos y grasas, con este método y una rutina bien pensada vamos a tener un cuerpo definido y atlético.
Tercer método
Si llegaste a este artículo preguntándote cuánto descansar entre series para hipertrofia, entonces probablemente este sea el método que se adapte a tus objetivos. Aquí nos enfocamos en la hipertrofia, y es el método que más nos ha funcionado para la ganancia muscular.
- Repeticiones: de 10 a 15
- Series: de 3 a 4
- Descanso: de 45 a 90 segundos entre series (a continuación más detalles).
La idea con este tiempo de descanso entre rutinas es que lo vayamos disminuyendo a medida que avanzamos en nuestra rutina. Para comenzar, puedes descansar 90 segundos entre cada serie, y con el pasar de los días o semanas, cada vez vayamos descansando menos, hasta llegar a los 45 segundos.
En paralelo con la disminución del descanso entre series, sería ideal que también vayas aumentando el peso. Este es un buen método de entrenamiento para la hipertrofia, ya que según estudios el descanso óptimo es de menos de un minuto.
Como te hemos dicho, este método se enfoca en la hipertrofia, por lo que a diferencia del anterior, no estarás preparando tu cuerpo para actividades deportivas o de alto impacto.
Escogimos estos tres métodos en particular porque son muy conocidos y sencillos de entender. En nuestra experiencia, son los más efectivos que puede implementar dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Para responder ya de forma directa a tu pregunta: ¿cuál es el tiempo ideal de descanso para hipertrofia? De 45 a 90 segundos. Y aunque en un principio parezca muy poco tiempo e incluso tengas que bajarle al peso, luego de dos a cuatro semanas verás cómo te habrás adaptado a este descanso, y cómo tu cuerpo empieza a crecer más rápido.
A continuación te dejamos una tabla realizada por nuestros especialistas en la cual resumimos todo lo anterior.
Por supuesto, más allá del descanso entre series, es muy importante el buen dormir. Luego de un entrenamiento intenso, un descanso de 8 horas durante la noche sería el tiempo ideal. Si te preocupa que ganas fuerza pero no masa muscular, probablemente no estés durmiendo bien. Y esa y otras razones las encuentras en este artículo.
En Deportika somos expertos en entrenamiento que no sólo queremos ayudarte a cambiar tu físico, sino a enseñarte a hacerlo. Tenemos programas y especializaciones que te ayudarán a alcanzar tus objetivos, y también te darán herramientas para enseñar a otros.
De igual forma, tenemos mucho contenido gratuito en nuestros blogs para que leas y aprendas.
