Así se hace la patada de glúteo con mancuerna
- Israel Gómez Quijano
Para muchas personas que entrenan en el gimnasio, tener un glúteo tonificado, firme y con buena forma es fundamental. De igual forma, hay otros que no le dan tanta importancia a este músculo, y lo entrenan muy poco. Sin importar cuál sea tu caso, es importante que sepas cómo hacer patada de glúteo con mancuerna.
Tener un glúteo firme y bien entrenado no sólo se trata de estética, sino de salud y fuerza. Este músculo nos proporciona mucha resistencia y equilibrio, lo cual es fundamental para nuestro cuerpo, y particularmente importante para los días en los que entrenamos piernas.
Para que hagas correctamente tus ejercicios para glúteos con mancuernas, te damos todos los detalles a continuación sobre la posición que debes adoptar.
¿Cómo hacer patada de glúteo con mancuerna?
La primera posición que debes adoptar para este ejercicio es la de los cuatro puntos, es decir, con las manos y las rodillas bien apoyadas en el piso, con la espalda bien recta y la cabeza alineada con la columna.
Luego de estar en posición, ponemos la mancuerna en la parte posterior de la pierna en donde hacemos la flexión de la rodilla. Una vez la mancuerna esté ahí, mantenemos la pierna flexionada sin presionar demasiado, solo lo suficiente para poder sujetar la mancuerna de una manera correcta y que no moleste. Puedes envolver una toalla en la parte angosta de la mancuerna para que no te lastime, y ya con eso es momento de empezar a realizar la ejecución.
Para la ejecución de la patada de glúteo con mancuerna debes de iniciar con la posición antes mencionada, luego subir la pierna lo más que podamos sosteniendo la mancuerna, pero sin mover el resto del cuerpo y bajar hasta la altura de la rodilla de base pero sin dejar de mantener la pierna flexionada para que la mancuerna no se caiga, y así es el movimiento que debemos de hacer para realizarlo adecuadamente.
Un factor muy importante que debes tener claro con este, y todos tus ejercicios, es la intención. ¿Qué quiere decir con esto? Pues esta parte es casi lo más importante del ejercicio, pues debemos de poner toda nuestra atención y concentración en sentir el músculo del glúteo, contraerlo cada vez que realicemos la parte concéntrica y excéntrica del ejercicio. Esto debe ser en TODO momento durante la ejecución, y realmente vas a ver los resultados que tanto esperas.
Como verás, la patada de glúteo es muy sencilla de realizar con mancuerna, y la puedes hacer desde casa o en el gym. Te recomiendo usar un tapete para que tus rodillas tengan un mejor apoyo.
Otros ejercicios para glúteos con pesas
Ahora ya sabes como realizar esta patada de glúteo con mancuerna, pero existen muchos otros ejercicios que pueden ayudarte también a tener un glúteo tonificado y torneado, algunos de ellos son:
- Puente o hip thrust
- Desplante reverencia
- Desplante para glúteo
- Hidrante
- Patada de glúteo con pierna extendida
Te recomendamos que cada vez que hagas una sesión de entrenamiento enfocada en glúteo, realices de 4 a 5 ejercicios por día de entrenamiento y no entrenarlo más de 2 veces por semana para que puedas tener una correcta recuperación y puedas ver excelentes resultados.
Si lo que buscas es un aumento de masa muscular recuerda acompañar tu entrenamiento con una alimentación con los suficientes nutrientes para que puedas lograr tus objetivos. Debe ser una alimentación rica en carbohidratos y proteínas, ya que estos son los que más contribuyen al crecimiento de tu músculo.
La hidratación y tus ejercicios para glúteos con pesas
Otro factor muy importante y que a veces dejamos de lado, es la hidratación, ya sea que tus objetivos sean ganar masa muscular, tonificar o llevar una vida saludable. Así debería distribuirse la ingesta de agua de acuerdo con tu género y peso:
- Si eres hombre, debes consumir un litro de agua por cada 20 kilogramos de tu peso. Entonces, digamos que Israel pesa 80 kg, él debe consumir 4 litros de agua al día.
- Si eres mujer, por cada 25 kg de peso es 1 litro. Si Sofía pesa 58 kg, ella debe consumir 2.2 litros de agua al día.
Si quieres llevar un entrenamiento con una correcta dosificación y variabilidad de ejercicios, te recomiendo nuestro sistema de glúteos envidiables, este sistema tiene los mejores ejercicios para el crecimiento de tu área glútea, además que tiene un programa de entrenamiento por 12 semanas en donde te dice la intensidad, series, repeticiones, tiempo y ejercicios que vas a realizar semana a semana, así que no lo dudes más y adquiérelo ahora mismo.
Mantente siempre activo para una mejor calidad de vida y entrena todo tu cuerpo.
Otro factor que debemos considerar para obtener resultados con cualquier ejercicio para glúteo es la frecuencia, y esto nos lleva al descanso entre cada entrenamiento.
¿Cuánto tiempo debo dejar descansar mi músculo?
Para empezar, la frecuencia con la que te recomendamos entrenar los glúteos es de dos veces por semana, pero si te preguntas cuánto tiempo debo de dejar descansar mis glúteos entre días para que crezcan, es de 48 a 72 horas. Cuando estás entrenando, realmente sólo estás estimulando el músculo, sin embargo, cuando estás descansando es cuando realmente hay un crecimiento.
Cuando estás entrenando, digamos que destruyes el músculo, y cuando descansas, es cuando este se construye, pero en este caso ambas fases son de vital importancia para el crecimiento muscular, sobre todo para el área glútea, ya que desarrollar el glúteo no solo nos ayuda a mejorar nuestra estética, sino que también ayuda a la transferencia de fuerza en nuestro cuerpo, nos brinda mayor estabilidad, nos ayuda a disminuir el famoso “valgo de rodilla”, entre otros beneficios.
Amnesia glútea: otro factor en contra
La amnesia glútea se puede definir como la casi nula o muy baja activación de nuestros glúteos. Puede ocurrir principalmente por falta de ejercicio o de actividad física, por llevar una vida demasiado sedentaria, por no entrenarlos, o por no darles el estímulo que requieren.
¿Qué pasa si tengo amnesia glútea?
Vas a hacer que otros músculos como los cuádriceps, femorales o isquiosurales, y lumbares, sean los protagonistas durante la ejecución de tus ejercicios y harán en gran medida el esfuerzo o trabajo, dejando la función de los glúteos en desventaja.
¿Qué puedes hacer para prevenir la amnesia glútea?
Entrenarlos acorde a la necesidad que tengas en ese momento para que reciban el estímulo que requieren, y evitar llevar una vida demasiado sedentaria. Puedes optar por subir escaleras, una caminata durante el día, sacar a pasear a tu perro, etc.
Si además de tener un glúteo firme y estético, buscas trabajar todo tu cuerpo, o enseñar a otros con entrenamientos efectivos, tenemos programas y certificaciones que te ayudarán a alcanzar tus metas físicas y profesionales.
