¿Qué son las proteínas y qué generan en nuestro cuerpo?
- Israel Gómez Quijano
¿Qué son las proteínas? ¿Cuál es su función en nuestro cuerpo? ¿Qué cantidad de proteínas debemos consumir? ¿Qué tipos de proteínas hay? Todas estas preguntas y más te las responderemos en este artículo para que mejores tu alimentación e ingesta de aminoácidos.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son un macronutriente, nos aportan 4 kcal por gramo de proteína, y tienen muchísimos beneficios para nuestro organismo. En cuanto a la bioquímica, las proteínas son macromoléculas que están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, pero ese es otro tema.
En la práctica, la función principal de las proteínas es estructural, es decir, crear tejidos, hormonas, y enzimas. En resumidas cuentas, tu cuerpo se forma gracias a las proteínas.
Las hormonas de nuestro cuerpo están compuestas por aminoácidos, las enzimas que te ayudan a digerir los alimentos, los neurotransmisores, y también, es super importante, para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico, para estar sano tanto por dentro, como por fuera.
Además, la proteína actúa como una fuente de energía cuando no hay carbohidratos, es decir, cuando tú no le estás dando suficiente carbohidrato a tu cuerpo, va a tomar de la proteína esa energía que necesita. Por supuesto, esto no es lo ideal, porque le roba esta proteína a los músculos y los músculos utilizan la proteína para crecer, para tener volumen, fuerza
Entonces la idea es que cada macronutriente cumpla su función, los carbohidratos nos aportan esa energía y las proteínas son estructurales.
Tipos de proteínas
Es importante destacar que no todas las proteínas son iguales. Hay unas mejores que otras, y hay algo muy importante a lo que le llamamos valor biológico, que es el que mide cuál es la mejor proteína para tu cuerpo.
El valor biológico es un valor que se le asigna a cada una de las fuentes de proteína, y lo que quiere decir es que entre más alto sea el valor biológico, más aminoácidos esenciales contiene y la calidad de su absorción es mucho más eficiente.
¿Qué son aminoácidos esenciales?
En total existen 20 aminoácidos de los cuales 8 son esenciales, y son los que debes adquirir a través de tu dieta, porque tu cuerpo no los puede producir. Cuando algo se califica como esencial, es porque tu cuerpo no puede vivir sin ellos y se lo tienes que aportar. Por eso tu dieta tiene que ser variada y rica en proteínas.
Las proteínas con mayor valor biológico son las de fuente animal, mientras que las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos, no son proteínas completas en su mayoría. Por eso, en el ranking de valor biológico están más abajo, porque no contienen los aminoácidos esenciales y las que sí lo contienen no tienen la mejor calidad de absorción.
¿Qué alimentos de origen animal son mejores?
Algunos alimentos que no pueden, o no deberían faltar en tu dieta son:
- Huevos y claras de huevo
- Pescado
- Carnes rojas
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Lomo de cerdo
- Lomo de res
Lo ideal es que consumas una variedad de alimentos de este tipo, porque cada uno te aporta ciertos beneficios. Si tú le das siempre lo mismo a tu cuerpo, puedes llegar a crear sensibilidad ante algún tipo de proteína y hacer que tu organismo reaccione de cierta manera, como con inflamación intestinal, o crear intolerancia.
Lo ideal es que vayas variando, si comiste huevo en el desayuno, a la hora de la comida puedes comer pescado, y en la cena comes pechuga de pollo.
Beneficios de las proteínas para tu cuerpo
Como te comentamos, la proteína tiene muchos beneficios, sobre todo a nivel físico y en la composición corporal. Algunos de estos son:
- Ayuda a controlar muchísimo el apetito, porque el vaciado gástrico de una proteína es mucho más lento que el de un carbohidrato.
- Cuando comes proteína la respuesta a la insulina es mínima, mucho menor a la de un carbohidrato y la insulina cuando está muy elevada hace que no quemes grasa con eficiencia, o más bien hace que acumules grasa, entonces lo ideal es mantener la insulina estable. La proteína te ayuda a hacer esto, sobre todo si combinas una proteína con un carbohidrato; ese índice o carga glucémica del carbohidrato tiende a bajar.
- Otra de las funciones es que nos ayuda a elevar los niveles de dopamina, que es uno de los transmisores que te hace sentir muy bien anímicamente. Es mejor conocida como el neurotransmisor del placer.
- Nos ayudan a fortalecer la masa muscular, incrementar la síntesis de proteínas, y eso te ayuda a regenerar el músculo de una manera más eficiente.
Absorción de proteínas de acuerdo a nuestro peso
También es importante mencionar que los excesos son malos. Nuestro organismo solo puede absorber una cantidad máxima de 2.2 gr de proteína por kilogramo de nuestro peso. Si nosotros excedemos estas cantidades podemos tener un aumento de acidez en la sangre, además de que también puede incrementar la presión arterial provocando la hipertensión.
Por ejemplo, si una persona pesa 50 kg, quiere decir que máximo debe consumir 110 gramos de proteína al día, pero no quiere decir que solo puede comer una pechuga de 110 gramos. Por cada 100 gramos de pollo, hay 30 gramos de proteína, y son esos 30 gramos los que se contabilizan. Por cada 4 claras de huevo hay 15 gramos de proteína y así sucesivamente, esos son los gramos que contamos.
En un principio puede ser tedioso estar pesando los alimentos, pero ya después solo de ver los alimentos puedes saber cuánto pesa aproximadamente. Recuerda que lo ideal es asesorarse con un profesional para llevar un plan de alimentación adecuado para ti y tus necesidades. Es tu salud y siempre es bueno invertir en ella.
Las proteínas en tu plan de alimentación
Lo ideal para nuestro cuerpo es hacer de 4 a 5 comidas al día, incluyendo proteínas en al menos tres de ellas. Esto va a ayudar a estabilizar niveles de glucosa e insulina en la sangre, a controlar el apetito, y a fortalecer y proteger la masa muscular.
Recuerda que cuando haces ejercicio pierdes aminoácidos, pierdes proteínas. Cuando haces actividad física intensa y pesada rompes las fibras musculares que solo se regeneran con la proteína que tienes en tu dieta. Por eso es importante no descuidar el consumo de este macronutriente tan importante.
Las proteínas y el veganismo
Si tú eres una persona vegana, tienes que esforzarte un poquito más en llevar una dieta bien equilibrada en cuanto a los aminoácidos y las proteínas que consumes.
Lo ideal es que en el día haya suficiente ingesta de cereales, leguminosas y semillas para que tengas proteínas completas. Quizá no en una misma comida, pero sí durante el día. También es importante suplementar con vitamina B12, hierro, o bien, algún suplemento que contenga todos los aminoácidos esenciales.
La quinoa tiene todos los aminoácidos esenciales, por eso es que se recomienda mucho incluirla en tu dieta si eres vegano. Lo que no se recomienda es que consuman mucha soya, ya que la proteína de soya puede tener antinutrientes que pueden ser perjudiciales para tu salud.
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