SISTEMA ONLINE
DEPORTIKA
DEBERIAS SER ADICTO A SUPERARTE A TI MISMO
A continuación encontrarás el programa de entrenamiento para tener unos HOMBROS Y TRAPECIO DE TITAN.
Hemos preparado para ti 12 semanas de entrenamiento arduo pero que te garantizarán los resultados que buscas.
Entrena AHORA, para que mañana NO se convierta en NUNCA.
Así debes realizar tu Programa de Entrenamiento:
Cumple con las especificaciones que se indican en cada semana.
Realiza ejercicio con la intensidad indicada, esto se refiere al PESO para cada ejercicio, para saber el Peso indicado debes llegar al número de repeticiones con un esfuerzo alto Sin perder la técnica, así garantizarás estar levantando lo correcto.
El TEMPO, es el tiempo de ejecución para cada REPETICIÓN, es decir, el primer tiempo indicado es para la contracción concéntrica (cuando levantas o vences la resistencia) y el segundo tiempo para la contracción excéntrica (cuando regresas a la posición inicial). Es MUY IMPORTANTE ejecutar cada repetición con el tempo indicado.
Siempre llega al número de REPETICIONES, esto sin pausa, no descanses cuando llegues a los extremos de cada movimiento, realiza cada repetición con un movimiento continuo y fluido.
Cumple con el número de series, entre cada una de ellas RECUPÉRATE de 45″ a 1 min.
SEMANA 1
Queda estrictamente prohibido rendirse!
Intensidad: Entrena del 60% al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 2
Encuentra la forma, no la excusa!
Intensidad: Entrena del 60% al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 3
No siempre es fácil pero vale la pena!
Intensidad: Entrena del 60% al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 4
Vencerte a ti mismo es lo más satisfactorio!
Intensidad: Entrena del 60% al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 5
Todo progreso ocurre fuera de tu zona de confort!
Intensidad: Entrena del 70% al 80% de tu esfuerzo Series: 4 a 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 6
No hay fuerza más grande que tu Voluntad!
Intensidad: Entrena del 70% al 80% de tu esfuerzo Series: 4 a 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 7
Siempre parece imposible hasta que lo haces!
Intensidad: Entrena del 70% al 80% de tu esfuerzo Series: 4 a 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 8
Un campeón es alguien que se levanta cuando otros no pueden!
Intensidad: Entrena del 70% al 80% de tu esfuerzo Series: 4 a 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 9
Eres más fuerte que las excusas!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 10 a 12
SEMANA 10
Conviértete en la mejor versión de ti!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 10 a 12
SEMANA 11
No te vayas dejando algo sin terminar
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 10 a 12
SEMANA 12
No olvides estos tres elementos: Fuerza, Mente y Corazón
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 5
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 10 a 12
Continua sigue adelante…
Ahora REPITE las 12 semanas de entrenamiento una vez más con el nuevo nivel que haz alcanzado.
Logra tus metas, ¡ve por más!
¡Entrena y cambia tu cuerpo con los SISTEMAS DEPORTIKA, QUE TENEMOS PARA TI!
GYM
A) PRESS DE HOMBRO CON MÁQUINA
B) LATERALES CON MANCUERNA
C) HOMBRO FRONTAL CON POLEA
D) HOMBRO POSTERIOR CON POLEA
E) PRESS DE HOMBRO COMBO MANCUERNA
F) LATERALES MANCUERNA PIRAMIDAL
G) FRONTAL UNILATERAL POLEA
H) POSTERIOR CON POLEA ISMOÉTRICO
I) MANGUITO ROTADOR POLEA
J) JALON TRAPECIO BARRA SUPINO
K) JALON TRAPECIO BARRA PRONO
L) JALON UNILATERAL NEUTRO POLEA
M) JALON UNILATERAL PRONO POLEA
N) JALON ALTO CON CUERDA
A) PRESS DE HOMBRO CON MÁQUINA
B) LATERALES CON MANCUERNA
C) HOMBRO FRONTAL CON POLEA
D) HOMBRO POSTERIOR CON POLEA
E) PRESS DE HOMBRO COMBO MANCUERNA
F) LATERALES MANCUERNA PIRAMIDAL
G) FRONTAL UNILATERAL POLEA
H) POSTERIOR CON POLEA ISMOÉTRICO
I) MANGUITO ROTADOR POLEA
J) JALON TRAPECIO BARRA SUPINO
K) JALON TRAPECIO BARRA PRONO
L) JALON UNILATERAL NEUTRO POLEA
M) JALON UNILATERAL PRONO POLEA
N) JALON ALTO CON CUERDA
CASA
A) PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
B) LATERALES CON MANCURERNA
C) HOMBRO FRONTAL MANCUERNA
D) HOMBRO POSTERIOR CON MANCUERNA
E) PRESS DE HOMBRO COMBO LIGA
F) LATERALES LIGA PIRAMIDAL
G) FRONTAL UNILATERAL LIGA
H) POSTERIOR CON LIGA ISOMÉTRICO
I) MANGUITO ROTADOR LIGA
J) JALON TRAPECIO MANCUERNA NEUTRO
K) JALON TRAPECIO MANCUERNA PRONO
L) JALON UNILATERAL NEUTRO LIGA
M) JALON UNILATERAL PRONO LIGA
N) JALON ALTO CON LIGA
A) PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
B) LATERALES CON MANCURERNA
C) HOMBRO FRONTAL MANCUERNA
D) HOMBRO POSTERIOR CON MANCUERNA
E) PRESS DE HOMBRO COMBO LIGA
F) LATERALES LIGA PIRAMIDAL
G) FRONTAL UNILATERAL LIGA
H) POSTERIOR CON LIGA ISOMÉTRICO
I) MANGUITO ROTADOR LIGA
J) JALON TRAPECIO MANCUERNA NEUTRO
K) JALON TRAPECIO MANCUERNA PRONO
L) JALON UNILATERAL NEUTRO LIGA
M) JALON UNILATERAL PRONO LIGA
N) JALON ALTO CON LIGA
