SISTEMA ONLINE
DEPORTIKA
DEBERIAS SER ADICTO A SUPERARTE A TI MISMO
A continuación encontrarás el programa de entrenamiento para tener una ESPALDA FIT. Hemos preparado para ti 12 semanas de entrenamiento arduo pero que te garantizarán los resultados que buscas.
Entrena AHORA, para que mañana NO se convierta en NUNCA.
Así debes realizar tu Programa de Entrenamiento:
Cumple con las especificaciones que se indican en cada semana.
Realiza ejercicio con la intensidad indicada, esto se refiere al PESO para cada ejercicio, para saber el Peso indicado debes llegar al número de repeticiones con un esfuerzo alto Sin perder la técnica, así garantizarás estar levantando lo correcto.
El TEMPO, es el tiempo de ejecución para cada REPETICIÓN, es decir, el primer tiempo indicado es para la contracción concéntrica (cuando levantas o vences la resistencia) y el segundo tiempo para la contracción excéntrica (cuando regresas a la posición inicial). Es MUY IMPORTANTE ejecutar cada repetición con el tempo indicado.
Siempre llega al número de REPETICIONES, esto sin pausa, no descanses cuando llegues a los extremos de cada movimiento, realiza cada repetición con un movimiento continuo y fluido.
Cumple con el número de series, entre cada una de ellas RECUPÉRATE de 45″ a 1 min.
SEMANA 1
Queda estrictamente prohibido rendirse!
Intensidad: Entrena al 70% de tu esfuerzo Series: 3
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 2
Encuentra la forma, no la excusa!
Intensidad: Entrena al 70% de tu esfuerzo Series: 3
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 2” concéntrico / 2“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 3
No siempre es fácil pero vale la pena!
Intensidad: Entrena al 60% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 4
Vencerte a ti mismo es lo más satisfactorio!
Intensidad: Entrena al 60% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 5
Todo progreso ocurre fuera de tu zona de confort!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 4” concéntrico / 4” excéntrico Repeticiones: 10
SEMANA 6
No hay fuerza más grande que tu Voluntad!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 4” concéntrico / 4“ excéntrico Repeticiones: 10
SEMANA 7
Siempre parece imposible hasta que lo haces!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 8
Un campeón es alguien que se levanta cuando otros no pueden!
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 9
Eres más fuerte que las excusas!
Intensidad: Entrena al 70% de tu esfuerzo Series: 3
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 4” concéntrico / 4“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 10
Conviértete en la mejor versión de ti!
Intensidad: Entrena al 70% de tu esfuerzo Series: 3
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 4” concéntrico / 4“ excéntrico Repeticiones: 12
SEMANA 11
No te vayas dejando algo sin terminar
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 15
SEMANA 12
No olvides estos tres elementos: Fuerza, Mente y Corazón
Intensidad: Entrena al 80% de tu esfuerzo Series: 4
Método: Circuito: No realices pausa entre cada ejercicio, solo hasta terminar la serie.
Tempo: 3” concéntrico / 3“ excéntrico Repeticiones: 15
Continua sigue adelante…
Ahora REPITE las 12 semanas de entrenamiento una vez más con el nuevo nivel que haz alcanzado.
Logra tus metas, ¡ve por más!
¡Entrena y cambia tu cuerpo con los SISTEMAS DEPORTIKA, QUE TENEMOS PARA TI!
GYM
A) PULLDOWN
B) PULLDOWN CERRADO
C) REMO CERRADO
D) REMO SENTADO ABIERTO
E) PULL OVER POLEA
F) REMO T POLEA
G) REMO DIAGONAL Z
H) REMO CON POLEA UNILATERAL
I) REMO CON MANCUERNA UNILATERAL
J) DOBLE REMO MANCUERNA
K) REMO CON BARRA
L) DOMINADA ABIERTA LIBRE O ASISTIDA
M) DOMINADA CERRADA LIBRE O ASISTIDA
N) PULL DOWN EN MÁQUINA
Ñ) REMO EN MÁQUINA
O) ESPALDA BAJA EN MÁQUINA
P) ESPALDA BAJA BANCO ROMANO
CASA
A) PULLDOWN CON LIGA
B) PULL DOWN CERRADO CON LIGA
C) REMO LIGA CERRADO
D) REMO LIGA ABIERTO
E) PULL OVER CON LIGA
F) REMO T EN TRX
G) REMO DIAGONAL LIGA
H) REMO LIGA UNILATERAL
I) REMO CON MANCUERNA UNILATERAL
J) REMO EN TRX
K) DOBLE REMO MANCUERNAS
L) DOMINADA ABIERTA
M) DOMINADA CERRADA
N) PULL DOWN UNILATERAL LIGA
Ñ) REMO CON TRX UNILATERAL
O) SUPERMAN ALTERNADO
P) SUPERMAN
