Un año completo de entrenamiento, resuelto mes a mes
9 sistemas para 12 meses de entrenamiento, con acceso ilimitado: los sistemas de zona de Deportika encadenados en orden, un énfasis por mes, con versión para gimnasio y para casa. Tú solo abres el mes que toca y entrenas.
Meses sin intereses en compras desde $1,000 con tarjetas de crédito participantes.
Por qué un plan anual
Doce semanas resuelven una zona. Un año resuelve la pregunta siguiente.
Cada sistema de Deportika trabaja una zona durante 12 semanas. El Plan de Entrenamiento Anual responde lo que viene después: qué sigue, en qué orden y cómo enlazar un bloque con el otro sin volver a empezar de cero.
Un énfasis por mes, el resto en mantenimiento
Cada mes concentra el trabajo en una zona y mantiene el resto del cuerpo con menos series. Así cada bloque prepara al siguiente y nada se abandona.
Tres bloques de intensidad en el año
Bloque 1: técnica y adaptación (meses 1–4). Bloque 2: repeticiones de 8 a 12 (meses 5–8). Bloque 3: básicos de 6 a 10 repeticiones (meses 9–10). Cierre: dos meses de integración.
Datos, no promesas
El plan no promete kilos, tallas ni fechas. Te da un proceso medible: registro de cargas, RIR, medidas y fotos cada 4 semanas para ver tu progreso con tus propios números.
El mapa del año
Así se ve tu año, mes por mes
Es el mismo índice que verás dentro del curso: un Módulo 0 para arrancar bien y doce meses, cada uno con su introducción, sus cuatro rutinas en PDF y sus ejercicios en video.
Inicio
Base
Bienvenida · aviso de seguridad y PAR-Q+ · RIR, carga y progresión · implementos para casa · tu alimentación (calculadora y 22 planes por nivel) · tu cardio del año en 3 zonas.
Adaptación
Técnica de los básicos
Sentadilla, bisagra, empuje, tracción, zancada y core. Aprendes a medir tu esfuerzo y a registrar tus cargas.
Cuádriceps
Pierna delantera
Sentadilla, press de pierna, zancada y extensión al frente, de 14 a 17 series por semana; torso en mantenimiento.
Espalda
Dorsal y espalda alta
Jalones y remos en dos sesiones; tracción vertical y horizontal; trabajo de postura.
Glúteos
Glúteo mayor, medio y menor
Hip thrust y puente con carga, abducción y rotación interna: una cadera fuerte y estable.
Pecho
Empuje horizontal e inclinado
Arco de press, press inclinado y aperturas en estiramiento.
Femoral y pantorrilla
Cadena posterior de la pierna
Peso muerto, curl femoral y pantorrilla con rango completo y pausa.
Hombro y trapecio
Las tres cabezas del hombro
Press vertical, elevación lateral limpia, deltoides posterior, trapecio y manguito rotador.
Abdomen y cintura
Core en tres vectores
Plancha, Pallof press, crunch con carga, dead bug, respiración 360 y vacío abdominal; progresión por palanca.
Brazos
Un ejercicio por cabeza
Bíceps (cabeza corta y braquial) y tríceps (cabeza larga, lateral y medial), con los básicos a 6–10 repeticiones.
Torso completo
Hombro, dorsal y pecho superior
Elevación lateral primero; dorsal y pecho superior como básicos; core de control.
Integración · tren inferior
Pierna completa y glúteo
Básicos a 6–8 repeticiones con pirámide amplia, onda de carga de trabajo y regla de autorregulación.
Integración total
Cuerpo completo
Los seis básicos del año a 6–8 repeticiones; en la semana 3 buscas tu mejor marca con técnica; medidas finales y cierre.
Además del mapa, dentro del curso tienes dos bibliotecas de ejercicios con video, una para casa y otra para gimnasio, con más de 180 ejercicios en total, ordenadas por el nombre exacto que aparece en tu rutina.
Temario completo
15 módulos: Módulo 0, doce meses y dos bibliotecas
Es el índice tal como aparece dentro del curso. Cada mes tiene su introducción y sus cuatro rutinas en PDF; los ejercicios en video viven en las dos bibliotecas, ordenados por el nombre exacto que aparece en tu PDF.
Videos de todos los ejercicios de la versión Casa, con mancuernas, ligas, botellas, TRX y tu propio peso. Resumen por familia:
Videos de todos los ejercicios de la versión Gimnasio, con barra, mancuernas, poleas y máquinas. Resumen por familia:
Tu semana
Cuatro sesiones de 45 a 60 minutos, con progresión de 4 semanas
Cada mes trae cuatro sesiones por semana, dos de pierna y dos de torso, con una versión de tres días por si una semana no alcanza. Las semanas 1 a 3 suben la exigencia; la semana 4 es de descarga programada para llegar fresco al mes siguiente.
Cada ejercicio indica series, repeticiones, RIR, descanso, tempo, una nota técnica y una alternativa. El RIR (repeticiones en reserva) es la forma de medir tu esfuerzo sin fallar: en el Módulo 0 aprendes a usarlo.
Cuatro versiones
El mismo mes, en la versión que tú necesitas
Cada mes se entrega en cuatro versiones con la misma exigencia y distinta distribución. Si un mes no puedes ir al gimnasio, cambias de versión sin romper la progresión.
Así se ven las tarjetas de sesión para el celular: las llevas al entrenamiento y anotas tus cargas. Cada mes y versión trae además su rutina completa en PDF.
Lo que recibes
Todo el año, en un solo programa
- 12 meses de entrenamiento con 9 sistemas encadenados en orden: un énfasis por mes, el resto en mantenimiento y dos meses finales de integración.
- Cuatro versiones de cada mes: Mujer · Gimnasio, Mujer · Casa, Hombre · Gimnasio y Hombre · Casa.
- Rutina en PDF por mes y por versión con series, repeticiones, RIR, descanso, tempo, nota técnica y alternativa de cada ejercicio, más tarjetas de sesión para el celular.
- Dos bibliotecas de ejercicios con video (casa y gimnasio), por el nombre exacto de cada ejercicio.
- Módulo 0: cómo usar el programa (RIR, carga y progresión), implementos para casa y aviso de seguridad con PAR-Q+.
- Tu alimentación: calculadora y 22 planes de alimentación por nivel, validados por nutrióloga con cédula profesional, más el Taller de Macronutrientes.
- Programa cardiovascular por zonas para todo el año.
- Constancia de Finalización con folio verificable al terminar los 12 meses.
- Acceso ilimitado al curso y a sus actualizaciones.
Para quién es
Antes de inscribirte, léelo con calma
✓ Es para ti si…
Eres principiante o intermedio sano, entrenas en gimnasio o en casa con mancuernas y ligas, y quieres un año completo resuelto sin tener que pensar cada día qué hacer. También si ya terminaste un sistema de zona y quieres saber qué sigue.
✗ No es para ti si…
Tienes una condición médica activa, una lesión, estás embarazada o respondes «sí» en el PAR-Q+ sin autorización de un profesional de la salud. Si eres menor de 18 años, solo con supervisión de un adulto y de tu profesional de salud.
El plan no promete kilos, tallas, porcentajes ni fechas. Promete un proceso con datos: cargas registradas, RIR, medidas y fotos cada cuatro semanas. El Módulo 0 incluye el cuestionario PAR-Q+ antes de la primera sesión.
Al terminar
Constancia de Finalización con folio verificable
Cuando completes los 12 meses recibes tu Constancia de Finalización, emitida por Deportika Online, con un folio único que cualquiera puede comprobar en deportikaonline.com/verificar. Acredita que completaste el programa de 12 meses.
Inscripción
Un pago, doce meses de plan
Plan de Entrenamiento Anual · 9 sistemas, 12 meses
Precio de lista. Pago único, sin renovaciones ni mensualidades.
Meses sin intereses en compras desde $1,000 con tarjetas de crédito participantes.
- 9 sistemas para 12 meses de entrenamiento, con acceso ilimitado
- 4 versiones por mes · rutinas en PDF y tarjetas de sesión
- Dos bibliotecas de ejercicios con video (casa y gimnasio), más de 180 ejercicios
- Calculadora y 22 planes de alimentación · cardio por zonas · Taller de Macronutrientes
- Constancia de Finalización con folio verificable, emitida por Deportika Online
Con tarjeta o PayPal el acceso es inmediato. Con transferencia, SPEI u OXXO, el acceso se activa en un plazo de 24 a 72 horas, al confirmarse el pago.
Más de 2,200 reseñas y más de 6,300 estudiantes de Deportika en Udemy, en 48 países.
Preguntas frecuentes
Antes de inscribirte
Meses sin intereses en compras desde $1,000 con tarjetas de crédito participantes.