¿Qué son los carbohidratos y qué hacen en nuestro cuerpo?
- Israel Gómez Quijano
Hay muchas especulaciones sobre los carbohidratos, y muchos les tienen miedo, pero injustificadamente. Este tipo de alimento es crucial para tu dieta, y aquí vamos a explicarte qué son los carbohidratos, cómo se consumen, cuáles son los mejores, qué técnicas podemos utilizar cuando los consumimos, y muchos factores más.
¡Comencemos!
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son los macronutrientes energéticos, y podemos definir un macronutriente como un alimento que contiene vitaminas, minerales y las calorías que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo diferentes procesos. Básicamente, lo que los hace macronutrientes es el gran aporte de calorías.
Las vitaminas y minerales son micronutrientes, ya que no contienen calorías, pero sí tienen sustancias que nuestro cuerpo necesita para estar saludable.
Función de los carbohidratos
En líneas generales, cada gramo de carbohidratos contiene 4 kcal, y la función principal de los carbohidratos es dar energía. Por esa razón, son tan importantes para nuestro organismo, como también lo son las proteínas con su función principal de construir estructuras musculares, formar tejidos, hormonas, y enzimas.
La función de los carbohidratos de forma sencilla es darle gasolina a nuestro organismo, a nuestros músculos, a nuestro corazón, cerebro, y por esa razón son componentes fundamentales para nuestro cuerpo.
Tipos de carbohidratos
Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. Están los carbohidratos refinados o procesados, y los enteros. Para muchos, son simplemente carbohidratos buenos y malos.
Dentro de los refinados o procesados podemos encontrar todos aquellos que debemos evitar a toda costa. Algunos de estos son:
- Azúcar
- Harinas refinadas
- Productos procesados
- Dulces, pan, galletas.
- Jugos azucarados, refrescos, aguas con vitaminas y azúcar
Todos estos alimentos son carbohidratos refinados o procesados, y tu cuerpo no lo necesita. Sin embargo, son altamente provocativos por los estímulos que generan en nuestro cuerpo, lo que hace que muchas personas se conviertan en adictos a ellos.
Estos carbohidratos carecen de nutrientes y se digieren muy rápido. Esa es una de las características principales. Al ser carbohidratos refinados, tu cuerpo no tarda nada en procesarlos, y por ende se transforman rápidamente en azúcar.
Técnicamente, todos los carbohidratos se convierten en glucosa en nuestro cuerpo, por ejemplo, para tu cuerpo es lo mismo una cucharada de azúcar blanca que una rebanada de pan blanco. Para ti son cosas diferentes, pero para tu organismo es lo mismo. Se transforman en azúcar con la misma velocidad y genera una respuesta de insulina más o menos similar.
Entonces los carbohidratos refinados se digieren muy rápido, y por ende se genera esa subida abrupta de azúcar en la sangre. A su vez, eso hace que tu cuerpo genera una cantidad exagerada de insulina, lo que genera un círculo vicioso donde luego baja abruptamente esa azúcar en la sangre y te da cansancio, fatiga, ansiedad de carbohidrato, y al mismo tiempo acumulas más grasa.
Por otra parte tenemos los carbohidratos enteros, o buenos, los cuales los podemos dividir en tres categorías diferentes:
- FRUTAS: son carbohidratos, altos en azúcar (fructosa), pero con muchas vitaminas, minerales y fibra. Son muy saludables.
- LOS CEREALES Y ALMIDONADOS: como la papa, la yuca, el camote, avena, pasta, arroz, los granos como lentejas, frijoles. Todos estos son almidonados, van a generar una respuesta de insulina elevada, y aunque son saludables hay que saberlos consumir.
- VEGETALES: estos son carbohidratos también y nuestro cuerpo los necesita, así que no debemos de omitir estos carbohidratos en nuestra alimentación. En nuestra dieta podemos incluir: brócoli, calabaza, chayote, espinaca, espárragos, ejotes, zanahoria, cebolla, tomate, etc.. Son bombas de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, ayudan a tu piel, tu cabello, mejoran tu digestión, además de que controlan tu apetito por la fibra que contienen.
Estos carbohidratos tardan más en digerirse, entonces esto crea un balance de glucosa y de insulina en la sangre y hace que no haya ansiedad de comer más y más.
En conclusión para los tipos de carbohidratos, ya sabes que debes evitar azúcares, harinas, pan blanco, dulces, productos procesados. Y están los enteros, que a su vez los podemos dividir en frutas, cereales y almidonados, y vegetales.
El miedo social a los carbohidratos
El miedo generalizado que tienen muchos a los carbohidratos se debe al impacto que tienen en nuestro cuerpo. Cualquier exceso de carbohidrato se acumula como grasa cuando no se utiliza, y es que nuestro propio cuerpo genera su insulina. Esto no quiere decir que la insulina sea mala, pero cuando se sale de control y está muy estimulada, empiezas a acumular grasa.
Por eso, hay que saber qué carbohidratos vamos a comer, qué cantidades, y la calidad de los mismos. Hay que mantener un equilibrio entre los carbohidratos.
¿Cuántos carbohidratos comer?
Nunca van a ser iguales las cantidades en hombres y mujeres. El hombre por genética necesita más carbohidratos que la mujer, pero también depende de los objetivos que estás buscando.
Si quieres aumentar masa muscular, hay que comer más carbohidratos. Si quieres bajar grasa, hay que bajar el consumo de carbohidratos para que el cuerpo pueda quemar los excesos. Si quieres mantenerte sano, debe haber un balance de todo.
Procura siempre comer más carbohidratos en el transcurso de tu día en donde tengas más actividad, y disminuye el consumo cuando estás más relajado. Esto para que tu cuerpo pueda utilizar esta energía que estás consumiendo en el momento correcto y no haya una reserva de grasa. Procura evitar consumir alimentos ricos en azúcar por las noches, ya que no vas a utilizar esa energía y no se va a metabolizar.
También recuerda que es muy importante hacer ejercicio, hay que mantenerse activos para ayudar a nuestro organismo a estar más sano.
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