¿Se puede hacer ejercicio con dolores musculares?
- Israel Gómez Quijano
Cuando hacemos ejercicios, es muy común tener dolores musculares. Particularmente cuando somos principiantes, los primeros días podemos llegar a experimentar molestias más intensas debido al proceso al que sometemos a nuestros músculos al entrenar. Probablemente te has preguntado: ¿si me duelen los músculos puedo entrenar? Así que aquí responderemos esa y muchas otras interrogantes.
Lo primero que debes saber es que tener dolores musculares después de entrenar es totalmente normal, ya que literalmente rompemos nuestras fibras musculares a nivel microscópico, y este es un proceso fundamental para hacer crecer los músculos.
Por supuesto, el dolor debe ser totalmente tolerable. Para esto, existe una escala llamada “borg” que mide el nivel de un dolor, y a continuación veremos de qué se trata.
¿Qué es la escala Borg?
Si tienes dolor muscular por hacer ejercicio, probablemente te has llegado a preguntar si se trata de una molestia normal, o si por el contrario te has lesionado. Muchas veces, para comprender si un dolor es “normal”, se utiliza la escala Borg.
La escala Borg de esfuerzo percibido se ha usado principalmente para evaluar la “tensión” subjetiva experimentada durante el ejercicio dinámico. En la actualidad, algunos gimnasios y centros deportivos la utilizan para ayudar a regular la intensidad del entrenamiento por medio del ejercicio, ya que nos da la perspectiva de lo que está sintiendo la otra persona, o inclusive uno mismo.
Pero, ¿cómo se mide la escala de Borg?
La persona que hace el ejercicio debe asignar un número del 1 al 20, para representar la sensación subjetiva de la cantidad de trabajo desempeñado durante el entrenamiento. La escala es una herramienta valiosa dentro del ámbito del desempeño humano, en el que a menudo la consideración importante no es tanto “lo que haga el individuo”, sino lo que cree que hace.
¿Y cómo la aplico en dolor muscular?
Igual como se aplica a la intensidad del ejercicio realizado, la escala se aplica tomando en cuenta la percepción del dolor, siendo 0 nulo y 10 un punto máximo de dolor. De esa forma, se conoce la percepción de dolor que tiene una persona, y dependiendo de la cantidad de esfuerzo que realice, se puede determinar si un dolor está dentro de lo establecido en la escala.
Ahora: ¿Si me duelen los músculos puedo hacer ejercicio?
La respuesta más simple a esta pregunta es: sí. Puedes seguir realizando tus ejercicios, siempre y cuando la intensidad del dolor sea menor que 5, y que vaya disminuyendo con el tiempo. Recuerda que durante los dos días posteriores a tu rutina de ejercicios, puedes llegar a sentir que la intensidad del dolor o la molestia aumenta, pero luego de las 48 horas ya deberías estar regresando a la normalidad.
Debemos de entender que, sobre todo cuando estamos iniciando una actividad física o cuando realizamos algún cambio importante en nuestra rutina de ejercicios, es normal sentir dolor muscular moderado, ya que nuestro cuerpo no está completamente adaptado aún a ese cambio de peso, rutina, o intensidad.
¿En qué caso no debo hacer ejercicio con músculos adoloridos?
Hay dos escenarios en los que definitivamente no debes hacer ejercicio con músculos adoloridos. El primero es cuando, en la escala de Borg antes mencionada, la intensidad del dolor sea mayor o igual que 5. También, en caso de que ya hayan pasado 72 horas y el dolor no disminuya, lo mejor es que evites el entrenamiento y acudas con un especialista.
Aunque esta escala es muy buena, realmente no es tan precisa, ya que depende mucho del umbral del dolor de cada quien, y por eso es considerada como subjetiva.
De igual forma, es importante que si consideras que tu dolor es menor que 5 en la escala de Borg, igual consultes con un profesional si la molestia persiste por más de 72 horas, ya que lo normal es que luego de ese tiempo no exista dolor.
Si tienes dolor muscular, y dudas si continuar con tu entrenamiento, o no, durante los días posteriores, a continuación te daremos unos consejos que pueden servirte:
- Aprende a conocerte, si estás iniciando con tu proceso de entrenamiento entrenamiento, a lo largo del tiempo irás conociendo cuándo es un dolor muscular común, y cuando es un dolor fuera de lo normal.
- Habla con las personas de tu entorno para determinar si tu umbral de dolor es alto o bajo. ¿Cómo puedes hacer esto? Pregúntales qué tanto dolor han sentido del 1 al 10 en situaciones específicas, como luego de realizar una rutina determinada, al recibir alguna vacuna, o cuando atraviesan por alguna enfermedad. Esto te ayudará a entender mejor tu umbral del dolor.
- Procura realizar un entrenamiento regenerativo de 20 a 30 minutos, dos veces a la semana posterior a tu entrenamiento de fuerza. Esto ayudará a la recuperación muscular y a que los dolores musculares posteriores al entrenamiento sean menores, y de menor duración.
- Recuerda que al entrenar estamos estimulando el cuerpo y que al descansar es cuando realmente suceden los cambios físicos, es decir, el crecimiento muscular. Por eso, es muy importante que por lo menos duermas 8 horas al día para que realmente tu cuerpo se pueda recuperar correctamente.
Nuestro último consejo es que no duermas con aparatos electrónicos o luces encendidas cerca, ya que esto te afecta de las siguientes dos formas:
- Al tener luces encendidas, no segregas casi nada de melatonina, y cuando no ocurre ese proceso, u ocurre a niveles muy bajos, no podrás dormir bien. Esto afecta tu descanso, y por ende tu crecimiento muscular.
- Los aparatos electrónicos, como celulares, computadoras, y pantallas, emiten ciertas pulsaciones que alteran nuestro cuerpo y lo ponen en un estado de estrés. De esta manera, en conjunto con las luces encendidas, no vas a lograr tener un sueño profundo y reparador y por lo tanto tus dolores musculares van a durar más y hay mayor riesgo de tener una lesión.
Entonces, aún te preguntas ¿si me duelen los músculos puedo hacer ejercicio? Sí, pero todo depende de los factores que te explicamos anteriormente.
Sólo tú conoces tu cuerpo y puedes sacar una conclusión más exacta para detectar si debes de entrenar con dolor muscular o no. Recuerda usar como herramienta principal la escala de Borg, sobre todo si estás iniciando.
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