Empieza a entrenarte en casa: todo lo que tienes que saber
- Israel Gómez Quijano
En tiempos como los que vivimos, son muchas las ocasiones en las que debemos permanecer en casa, ya sea por decisión o por obligación. Pero, quedarse en el hogar no tiene que ser sinónimo de no hacer ejercicio. Ya sea por seguridad, o por falta de tiempo, si no puedes ir al gimnasio, vamos a enseñarte cómo empezar a entrenar en casa.
Beneficios de entrenar en casa
Siendo honestos, el gimnasio representa una gran motivación, ya sea porque tienes contacto directo con tus entrenadores, porque puedes ejercitarte con otros compañeros, porque tienes acceso a máquinas especializadas, o por muchas razones más.
Para muchos, el gimnasio es el lugar predilecto para llevar a cabo una rutina, pero hacer ejercicio en casa es posible, especialmente en la época en la que estamos. Son muchas las herramientas que puedes utilizar para aprender a ejecutar una rutina de ejercicios en casa, y aquí estamos para ayudarte a no abandonar tus objetivos.
- Ahorro de tiempo y dinero.
- Te proteges ante contagios de cualquier enfermedad.
- Completas tu rutina de forma más rápida.
- Comodidad.
Además de esos pros, entrenar en casa no tiene que ser sinónimo de improvisación y sedentarismo. Vivimos en un mundo en el que cada vez estamos más interconectados, y por eso, aún cuando decidas hacer una rutina de ejercicios en casa, esta puede ser guiada por un entrenador profesional.
Ya sea por medio de videollamada, con vídeos explicativos, o con una guía instructiva, puedes hacer tu entrenamiento de forma segura y eficiente, siguiendo la ayuda de tu entrenador.
Puedes hacer una rutina de ejercicios en casa de forma económica
Una de las claves para iniciar en el fitness en casa, es aprovechar todo lo que está a tu alcance para completar tus rutinas. Cuando pensamos en entrenar en el hogar, muchas veces creemos que sólo podremos lograr completar ejercicios básicos, pero no hay nada más alejado de la realidad que eso.
Por ejemplo, una mochila con libros, rocas, o botellas de agua, puede añadirnos el peso necesario para quemar más calorías al hacer un trote en el mismo lugar. Esa misma mochila nos puede ayudar a sumar un poco de peso al hacer flexiones.
Las botellas llenas de agua también son ideales para sustituir a las pesas en casa. También, una silla puede ayudarnos a tonificar nuestros tríceps, o a hacer flexiones con mayor dificultad.
Si sientes que aún te faltan más ideas para aprovechar diferentes objetos y completar una rutina de ejercicios en casa, no te preocupes, porque más adelante te hablamos de otros ejercicios que puedes hacer.
Puedes entrenar según tu nivel
Muchas veces, cuando entrenamos en el gimnasio, nos dejamos llevar por lo que hacen los demás. Ya sea para elegir un peso, darles uso a algunas máquinas, correr por cierta cantidad de minutos, o hacer una rutina. Siempre está la tentación de compararnos con otros.
Cuando decides hacer ejercicio en casa, tú eres tu propia referencia, y tú más que nadie sabes hasta donde exigirte. Lo primordial cuando te entrenas en casa, es no quedarte en la zona de confort, y no engañarte a ti mismo. Tú sabes cuándo puedes dar más, y cuándo estás realmente cansado. Elige tu nivel para poder alcanzar tus objetivos.
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Cómo mantener la motivación al entrenar en casa
Sabemos que, cuando nos ejercitamos en casa, existen muchas tentaciones a nuestro alrededor para no hacerlo, lo que nos hace perder la disciplina. Esa justamente es una palabra que debemos tener siempre en mente cuando falla la motivación: disciplina. Como sabemos que no es fácil, te daremos algunos consejos para mantener la motivación.
Elige un espacio libre de distracciones
Para entrenar en casa, es importante respetar los espacios. Esto no quiere decir que tienes que vivir en una mansión para mantenerte motivado, sino más bien aprender a darle uso a tus espacios.
Sin importar si es en tu habitación, en la sala, o en una terraza al aire libre, debes adaptar el espacio de forma previa al inicio del ejercicio. Lo primero es asegurarte de tener al alcance todo lo que creas que vayas a necesitar para completar una rutina, ya sea:
- Un mat de yoga.
- Bandas elásticas de resistencia.
- Ligas.
- Mancuernas caseras.
- Pesas.
- Cuerda para saltar.
Si vives acompañado, es importante que intentes mantenerte alejado de cualquier elemento distractor mientras realizas tu rutina. Hazle saber a tus acompañantes que estarás ejercitándote y necesitarás un espacio por un momento.
Respeta tus horarios de ejercicio y comida
Sabemos que muchas veces puede llegar a ser complicado respetar los horarios cuando pasamos todo el día en casa, pero es muy importante que lo hagas. Intenta despertar temprano para comenzar el día con un desayuno nutritivo. Luego, durante tu horario laboral o de estudio, intenta mantenerte bien hidratado y alimentado.
Elige ese momento del día en el que sientas que podrás hacer ejercicios en casa sin ninguna interrupción. Cuando ya lo tengas, es importante que respetes ese horario e intentes cumplirlo a diario.
Mantén tus objetivos en mente
Si hay algo que nunca debes olvidar, son tus objetivos. Si apenas estás buscando en internet ejercicios en casa para principiantes, es mejor que te detengas un momento y pienses en lo que quieres lograr. Si, por el contrario, ya tienes tus metas bien planteadas, entonces no las olvides.
Tómate siempre un momento del día para recordar las razones por las que te estás ejercitando. Cuando decides hacer ejercicios en casa, tú mismo serás responsable de tu motivación.
Mantén tus objetivos en mente
Los seres humanos tenemos cinco sentidos, y algunos de ellos pueden ser el puente perfecto para motivarnos a hacer ejercicios en casa. ¿No te pasa que escuchas alguna canción en particular y te sientes animado? Pues esa es precisamente la motivación sensorial, y puedes aplicarla para impulsarte a hacer ejercicio. ¡Elige la playlist con la mejor música para ejercitarte!
Otro ejemplo es motivarnos leyendo frases para alcanzar ese cambio físico que anhelamos, o inspirarnos mirando el cuerpo de personas que representan un ejemplo para nosotros. La motivación siempre estará allí, sólo tenemos que buscarla.
Cómo seguir una rutina para entrenar en casa
Seguir o elaborar nuestra propia rutina de ejercicios puede llegar a ser complicado, o incluso podría representar un riesgo para nuestra salud física. Por eso, es muy importante que siempre consultes a profesionales al momento de hacer ejercicios en casa.
Existen decenas de aplicaciones, vídeos online, guías online de ejercicios, y entrenadores con programas personalizados que podrían ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Como un consejo para ti, es muy importante que respetes y analices las posiciones en las que se hacen los ejercicios. Ponle especial atención a la espalda, ya que muchas veces una mala posición puede hacer que termines con dolores innecesarios, o lesiones que te obligarán a parar los ejercicios en casa.
Otro ejemplo es motivarnos leyendo frases para alcanzar ese cambio físico que anhelamos, o inspirarnos mirando el cuerpo de personas que representan un ejemplo para nosotros. La motivación siempre estará allí, sólo tenemos que buscarla.
Objetivos al entrenar en casa
Antes de comenzar a entrenar en casa, es muy importante fijar nuestro objetivo personal. Esto mismo ocurre cuando entrenamos en el gimnasio, o en cualquier ámbito, pero en casa es aún más relevante tener ese objetivo presente.
No crees en tu mente expectativas inalcanzables en el tiempo, y tampoco te presiones en exceso. Divide tu objetivo en metas que deberás cumplir a corto, mediano y largo plazo. Algunas de estas pueden ser:
- Entrenar cierta cantidad de veces a la semana.
- Bajar o aumentar alguna cantidad de peso en algún tiempo determinado.
- Mejorar tu alimentación o dejar de consumir cierto tipo de productos.
Además de esas metas claras y concisas, tu entrenamiento debe estar direccionado a lograr el objetivo a largo plazo que desees. Algunos de esos objetivos pueden ser:
Acondicionamiento físico
Esta debe ser tu meta principal. Sin importar cuál sea tu objetivo a largo plazo, lo primero que debes hacer es acondicionar tu cuerpo para el estrés al que lo someterás al hacer ejercicio en casa. Normalmente, cuando comenzamos a ejercitarnos, no estamos listos para enfrentar una rutina demasiado exigente.
Es muy importante acondicionar nuestro cuerpo, y con esto nos referimos a hacer rutinas de ejercicio en casa que nos ayuden a aumentar nuestra fuerza, tener resistencia aeróbica, y tener mayor movilidad y flexibilidad.
Pérdida de peso
La pérdida de peso es uno de los objetivos más populares que se fijan las personas que comienzan a entrenar en casa o en un gimnasio. Si esta es tu meta, deberás prestarle particular atención a tu alimentación, y comenzar un proceso progresivo que te permita ir perdiendo kilos de a poco.
La disciplina es fundamental, y el cardio también lo es. Incorporar ejercicios a tu rutina casera que te permitan poner en movimiento todo tu cuerpo sin someterlo a riesgo es esencial.
Aumento de peso
Si eres una persona delgada que desea aumentar de peso, debes aprender sobre las diferentes estrategias que existen para ganar volumen. Debes asegurarte de que la cantidad de calorías que consumes durante el día sea mayor a las que quemas. Por supuesto, mientras más limpia sea tu ganancia, te resultará más fácil completar tus entrenamientos en casa.
Subir de peso puede llegar a ser complicado, incluso más que bajar de peso. Aumentar la cantidad de comida que consumimos durante el día y su frecuencia es una tarea que a muchos les cuesta, pero es un objetivo que se puede lograr.
Ganar masa muscular y definición
Aumentar la musculatura y definirla es otro de los grandes objetivos de muchos. Al hacer ejercicios en casa y tener este objetivo en mente, es extremadamente importante mantener la disciplina tanto en la alimentación, como en tus rutinas.
Todos estos procesos se te harán mucho más sencillos si cuentas con un profesional del entrenamiento que te ayude a hacer ejercicio en casa. Es muy importante que te fijes metas realistas, y que no las abandones para no caer en la desmotivación.
Tipos de ejercicios para entrenar en casa
Dependiendo de tu nivel, siempre habrá ejercicios que sean más recomendables que otros, y lo mismo ocurre con la intensidad de las rutinas para hacer en casa. Si estás comenzando, sin duda te recomendamos hacer ejercicios multiarticulares.
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que te ayudan a movilizar grandes segmentos de tu cuerpo, y algunos ejemplos son:
- Sentadillas en todas sus variantes.
- Push up, o flexiones.
- Burpees.
- Dominadas.
- Planchas.
- Peso muerto.
Si necesitas algún implemento para completar estos ejercicios en casa, siempre puedes conseguir productos a muy buen costo en línea, o utilizar artículos que haya en tu hogar.
A continuación, te vamos a dejar un ejemplo de una rutina de ejercicios que puedes hacer en casa. La instrucción básica es:
- Por cada ejercicio realiza de 2 a 3 sets.
- Por cada set deberás hacer 10 repeticiones.
- No importa el tiempo que te tome, cumple con las repeticiones.
Circuito 1:
- Media push up (lagartija con extensión media).
- Remo con ligas.
- Sentadilla sin peso.
- Crunch recostado sobre colchoneta o mat.
Circuito 2:
- Press de hombro con botellas de 1 litro.
- Pull down con liga.
- Desplantes alternados sin peso.
- Ejercicio de espalda baja en colchoneta o mat.
Puntos clave para ejecutar una buena técnica
Una de las claves para iniciar en el fitness desde casa y completar tus rutinas caseras de forma exitosa, es la técnica. Cuando hablamos de la técnica, nos referimos a la forma en la que ejecutas tus ejercicios, y esto es fundamental para trabajar los músculos correspondientes, y evitar lesiones.
Para aprender la técnica de ejecución de un ejercicio, puedes acudir a vídeos o imágenes explicativas online, o por supuesto, a tu entrenador de confianza. Una técnica se basa en:
- Posición inicial.
- Ejecución y movimiento.
- Enfoque del ejercicio.
El control y la disciplina son fundamentales para hacer ejercicio en casa de forma efectiva. Siempre que puedas, acude a los expertos del ejercicio para enfocarte en rutinas que sean funcionales y se adapten a tu realidad corporal.
