5 Ejercicios para Marcar el Pecho Bajo con Mancuernas
- Israel Gómez Quijano
Uno de los músculos que muchos hombres buscan hacer crecer cuando entrenan es el pecho. Para algunos puede llegar a ser complicado, pues no tienen una rutina de ejercicios que se enfoque en esta área, y por eso hemos creado esta guía para marcar el pecho bajo con mancuernas.
Lo primero que debes saber es que los pectorales se dividen en tres secciones, las cuales podríamos decir que son:
- Pecho alto.
- Pecho medio.
- Pecho bajo.
Ante eso, hay ejercicios que, aunque entrenan todo el pecho en general como músculo, hacen más presión sobre alguna de estas secciones, haciendo que el desarrollo sea mayor. Si quieres definir el pectoral inferior, entonces deberás seguir la rutina que te explicaremos a continuación.
Ejercicios para marcar el pecho bajo con mancuernas
1. Press declinado
Este ejercicio es fundamental para ganar masa muscular en la parte baja del pectoral, debido a que la inclinación en la que lo realizamos nos permite hacer más presión en esta área.
Uno de los mayores beneficios que ofrece este ejercicio es la seguridad que nos brinda, ya que estamos recostados en un banco con los pies ajustados a las piezas hechas para proporcionarnos estabilidad.
Consejos para realizar este ejercicio:
– Inclina el banco hasta un ángulo de 45 grados.
– Elige un peso que te permita llegar al fallo realizando el recorrido completo.
– Contrae el pecho cuando las mancuernas estén juntas arriba.
– Para enfocarte más en crecer el pectoral inferior, puedes inclinar el banco a 30 grados.
2. Fly declinado
Para este ejercicio el peso será fundamental, particularmente porque involucras el hombro en gran medida, y por lo tanto debes ser muy cuidadoso para evitar lesiones y otras molestias.
En este ejercicio de pecho bajo con mancuernas, es muy importante que te concentres mentalmente en ejercer presión sobre el pectoral. Además, debes tener presente que la forma correcta de hacerlo es con tus pies elevados, la parte superior de tu cuerpo hacia abajo, y estando boca arriba en el banco.
El fly declinado suele ser subestimado por muchos, pues prefieren hacerlo de forma inclinada o recta, pero hacer este ejercicio en esta modalidad hará crecer el pectoral inferior y darle esa forma redondeada que todos desean.
Logra tus objetivos con los sistemas de entrenamiento de Deportika
3. Press declinado unilateral alternado
Cuando realizamos este ejercicio, lo hacemos de forma isométrica, lo que quiere decir que los movimientos que hacemos nos ayudan a generar una contracción extra en el músculo. Esta forma de entrenamiento nos permite construir músculos más grandes y fuertes.
Para ejecutar este ejercicio, debemos estar recostados en la banca, y bajar sólo de un brazo a la vez, mientras el otro permanece inmovil hacia arriba. El brazo que espera para realizar el movimiento no debe estar totalmente recto, sino flexionado a 90 grados, y así asegurar una presión constante y sostenida para definir el pectoral inferior.
Asegúrate de elegir un peso que te permita completar de 10 a 15 repeticiones llegando al fallo. De nada sirve intentar levantar demasiado peso si no puedes completar tus series, y además pones en riesgo tu salud al generarse una posible lesión.
4. Pull over
Este tipo de ejercicio es muy útil, pues si bien hará crecer el pectoral inferior, también involucra a otros músculos que te harán ver mucho más estilizado. En sí, este ejercicio se enfoca en el hombro, por lo que involucra también en gran medida la parte inferior del pectoral.
Además de eso, el pull over con mancuerna pone en funcionamiento el dorsal ancho, por lo que también obtendrás buenos resultados a nivel de tu espalda. Puedes sumar gran intensidad a este ejercicio con peso elevado para buscar mayor hipertrofia.
Para la realización de este ejercicio debes estar recostado en la banca, y asegurarte de no arquear demasiado tu espalda. Un buen tip para mantener la espalda recta es levantar un poco los pies. Además, debes ejercer presión sobre los pectorales como si quisieras abrir tu caja torácica.
Cuando haces el pull over, tus hombros realizan un gran movimiento, y debes asegurarte de aplicar la técnica correcta para no lesionarte. Asegúrate de no mantener los brazos rectos, sino más bien flexionar un poco los codos cuando lleves el peso hacia atrás. Además de eso, no bajes demasiado la mancuerna, llévala hasta un poco más debajo de tu cabeza.
5. Pull over unilateral alternado
En este caso, el ejercicio es el mismo que el anterior, sólo que ahora necesitarás dos mancuernas para realizarlo. El objetivo del unilateral alternado también es realizar un entrenamiento isométrico. Para cumplir con esa meta, el brazo que espera el movimiento debe estar a mitad del recorrido.
Recuerda que la respiración es muy importante al momento de entrenar, y lo es aún más en este tipo de ejercicios en los que se involucra el pecho. Mantener la concentración y realizar los movimientos correctamente te hará trabajar muy bien el pecho bajo con mancuernas.
Consideraciones a tomar en cuenta para definir el pectoral inferior
El pectoral es un músculo que podemos focalizar muy bien haciendo los ejercicios correctos. Su contextura es gruesa, y se caracteriza por su resistencia y anchura. Posee largas fibras que están distribuidas en forma de abanico, y nos permiten realizar movimientos de estiramiento y contracción. Estas fibras se distribuyen en:
– Fibras altas: producen movimiento de flexión hacia el hombro.
– Fibras medias: cuando contraemos, el movimiento que se produce es la aducción del brazo.
– Fibras bajas: al contraerse, intervienen en los movimientos de extensión del hombro, y esta es la base para los ejercicios que te explicamos anteriormente.
